4 spremembe za obvladovanje moške mene

Ker naj bi bil problem andropavze upad telesu razpoložljivega hormona testosterona, poglejmo, katere štiri spremembe življenjskih navad lahko pri tem pomagajo. Kako torej na naraven način dvigniti ravni testosterona oz. osvoboditi vezan testosteron v krvi, da bo ta ponovno na razpolago telesu za izgradnjo mišične mase, čvrstih kosti, dobrega počutja, koncentracije, libida …? 

1. Vsaj 7 ur spanja na dan

Sodoben način življenja tudi moške sili v pomanjkanje spanja. To pa ni dobro, saj tudi s pomanjkanjem spanja lahko upade nivo testosterona. Ta se namreč večinoma tvori in izloča pomoči, ko spimo. Dejstvo, da testosteron lahko zaradi pomanjkanja spanja upade, potrjuje tudi raziskava, kjer so skupino zdravih mladih moških izpostavili pomanjkanju spanja. Teden dni so spali le pet ur, dnevni nivo testosterona pa je upadel za 10 do 15 odstotkov! Za občutek, kakšen upad testosterona je to, naj navedem, da normalno s staranjem nivo testosterona po 30. letu upade za ca. 1 do 2 odstotka na leto. Tako velik upad moškega spolnega hormona v raziskavi pa se je zgodil le v enem tednu in to zgolj zaradi pomanjkanja spanja. Zanimivo je tudi, da so spremljajoči znaki ob upadu testosterona podobni tistim, ki jih čutimo ob pomanjkanju spanja: pomanjkanje energije, zmanjšan libido, slaba koncentracija in zaspanost. Torej zavoljo boljšega fizičnega in psihičnega počutja si privoščite vsaj 7, še bolje pa 8 ur kakovostnega spanja. V kolikor imate težave zaspati, vam lahko pomaga tudi naravni pripravek iz baldrijana in hmelja (A. Vogel Dormeasan). Gre za tradicionalno zdravilo rastlinskega izvora, ki se uporablja pri nespečnosti, napetosti in nemiru. Zdravilo pomaga pomirjati in ima blag uspavalni učinek. 

2. 20 minut telovadbe na dan

Telesna aktivnost pomaga ne le odpraviti odvečne kilograme (ki prav tako vodijo v upad testosterona) ampak tudi dvigniti nivo testosterona. Izberete lahko katero koli telesno aktivnost. Dobro pa je pri tem vedeti, da naj dolgotrajna zmerna telesna aktivnost ne bi imela vpliva na porast, ampak kvečjemu na upad nivoja moškega spolnega hormona. Porast tega hormona bomo zato dosegli le s kratkimi in intenzivnimi vajami oz. aktivnostmi. Dr. Mercola moškim za dvig ravni testosterona priporoča kratkotrajne visoko intenzivne treninge, pa naj si bo to tek, plavanje, telovadba na kateri od naprav v fitnesu itd. Pomembno je le, da lahko ob telesni aktivnosti varno 30 sekund date vse moči od sebe. Torej, pred treningom se nekaj minut ogrevajte, nato pa 30 sekund intenzivno in hitro izvajajte telesno aktivnost. Nato jo 90 sekund izvajajte počasi, da si opomorete. Vse skupaj ponovite ca. 7 krat, kar je zgolj 20 minut na dan.

3. Dol z odvečnimi kilogrami

Razsikave kažejo na to, da obstaja povezava med telesno težo in nivojem testosterona. Moški s previsoko telesno težo so bolj nagnjeni k nizkim vrednostim testosterona. Npr. raziskava iz leta 2004 na 1548 moških, starih med 25 in 84 let, je pokazala, da s porastom obsega trebuha (zaradi debelosti) nivo testosterona upada. Zato je dobro odvečne kilograme čim prej odpraviti. To pa bo dobro tudi za obvladovanje ateroskleroze in s tem preprečevanje srčne ali možganske kapi.

Na preprost način boste npr. shujšali že z izločanjem nekaterih problematičnih živil, ki vodijo v porast telesne teže. Mnogi so npr. Presenečeni, kako z lahkoto shujšajo samo s spremembo razmerja in kakovosti zaužitih ogljikovih hidratov in maščob.

Torej, poskušajte iz prehrane izločiti ali pa vsaj zmanjšati uživanje predelenih ogljikovih hidratov (izdelki iz bele moke – kruh, testenine, peciva, sladice …), fast food hrane in sladkorja (bel in rjav sladkor, sladke pijače, gazirane pijače, bonboni, čokolade, sladki namazi, sladko sadje in sokovi iz njih …). Ti povzročajo presežek glukoze v krvi in ker je telo ne potrebuje tako veliko, jo predela v maščobe ter shrani v maščobna tkiva. Preveč glukoze v krvi pa ne vodi le v debelost, ampak tudi v motnje izločanja inzulina in sčasoma v sladkorno bolezen. Kar pa še dodatno poslabša stanje s testosteronom, saj tudi motnje v izločanju inzulina ali pa sladkorna bolezen tipa 2 lahko vplivajo na zmanjšanje testosterona, kakor je razvidno iz raziskav. Uživajte namesto omenjenih živil raje ekološko zelenjavo in ekološke ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ti ne bodo povzročali hitrega porasta glukoze v krvi in motenj v delovanju inzulina.

Ne pozabite z jedilnika umakniti spornih maščob (npr. transmaščobne kisline -margarine in namazi ter drugi izdelki, katerim so dodani, rastlinska olja, polna vnetnih omega 6 maščob in jedi, pripravljene z njimi, npr. fast food, čips, pomes …) in dodati koristne ekološke maščobe. Ne skrbite, zaradi njih se ne boste zredili, ampak ravno nasprotno, shujšali! Med slednje sodijo tako omega 3 maščobe (laneno, orehovo, konopljino olje …), mononenasičene maščobe (olivno olje), pa tudi nasičene maščobe. Nasičenim naj bi se izogibali zaradi nevarnosti nastanka bolezni srca in ožilja – ateroskleroze. Če vas zanima, zakaj to ne drži, vabljeni, da preberete knjigo Resnice in zmote o holesterolu (link shop.zazdravje.net). Nasičene maščobe, kot jih npr. najdemo v maslu, ghee maslu, kokosovi in palmini maščobi, rdečem mesu in jajcih pašnih živali, lahko pomagajo tako pri hujšanju, uravnavanju nivoja krvne glukoze, kakor pri uravnovešanju nivoja testosterona. Npr. raziskava vpliva maščob na nivo testosterona pri zdravih moških razkriva, da zmanjšanje uživanja maščob iz 40 na 25 odstotkov na dan (in povečanje vnosa nenasičenih maščob rastlinskih omega 6 olj), vodi med drugim v zmanjšanje testosterona, vključno z zmnajšanjem prostega testosterona. To pomeni, da so zadovoljive količine maščob od 50 do 70 odstotkov na dan, med katerimi morajo biti tudi živalske nasičene maščobe (in holesterol), še kako koristne in telesu potebne. Ne pozabimo, da se iz holesterola ne tvorijo le spolni hormoni (tako moški kot ženski) ampak tudi kortizol, vitamin D, žolčne kisline itd. Umikanje žialskih nasičenih maščob iz jedilnika zato lahko povzroča težave v proizvodnji omenjenih.

4. Obvladajte stres

Ker tudi stres zmanjšuje nivo testosterona, je nujno le tega pravočasno obvladati. Ob stresu gre za aktivacijo simpatičnega živčnega sistema, ki telo pripravi na reakcijo boj in beg. Ob tem se izločajo tudi stresni hormoni, kot je kortizol. Pri tej reakciji se izklopi oskrba vseh za preživetje nepomembnih funkcij, kot sta npr. prebava in reprodukcija. Ko se aktivira simpatični živčni sistem, se torej izklopi parasimpatični živčni sistem, ki skrbi za počitek, spanje, hranjenje in reprodukcijo - torej tudi za ustrezno raven spolnih hormonov. Če povzamem, je pri vsem tem pomembno dejstvo, da se s proizvodnjo stresnega hormona kortizola ob stresu blokira proizvodnja testosterona. Zato je nujno poskrbeti za redno obvladovanje stresa. Tega boste v osnovi lažje obvladovali, če boste pili dovolj vode (vsaj 2-2,5 litra) in se prehranjevali s kakovostno hrano, ki omogoča sprotno regeneracijo. Ker stres pogosto nastane ob nastanku problema, konflikta … je le-tega smiselno čim prej konstruktivno rešiti. Stres npr. lahko umirjamo tudi z vsem, kar nas pomirja in sprošča, pa naj si bo to globoko dihanje, sprehod, pogovor, ozaveščena telesna akivnost, kot je Qi gong, Tai chi, masaža, poslušanje glasbe, igranje inštrumenta, meditacija, aromaterapija itd.

Besedilo: Adriana Dolinar