background

Vadba za na-vdih

Kakovost vdihov je odvisna tudi od zraka, ki ga vdihavamo. Najbolje se je predihati v gorah, nekoliko slabše pa smo s kvalitetnimi molekulami zraka oskrbljeni v urbanih okoljih. Avtomatsko dihanje je zmerno in plitko. Odvisno od okoliščin pa se tudi oslabi ali okrepi. Tako pri vadbi postanemo zadihani in ob mirovanju in slabemu zraku utrujeni. Za predramitev je dovolj že daljši in krepkejši vdih ali zračenje prostorov, v katerih bivamo.

Da dihanje lahko tudi treniramo, najdemo dokaz pri športnikih ter tudi glasbenikih. S postopno vadbo smo vse manj zadihani ob enakih obremenitvah. Da napredujemo, jih le še stopnjujemo. Dihanje krepimo z aerobnimi vadbami. Pevci ter glasbeniki, ki igrajo na pihala, natrenirajo tudi odličen izkoristek izdiha. Glede na do sedaj omenjene dokaze je torej dihanje tudi vadba. Da ne bo pomote, s tem, da samo dihamo in obstajamo, še nismo opravili vadbe. Naj to tudi ne bo izgovor. Za prevetritev dihal in zbistritev glave pa se lahko lotimo tudi vaj. Za izvedbo ne potrebujemo pripomočkov, le čas in prostor, v katerem lahko razširimo pljuča ... in roke.

Dihamo skozi nos in usta. Priporočljivo je negovati in tudi očistiti dihalne poti. V kolikor dihamo samo skozi usta, s tem še posebej v odraščajoči dobi vplivamo tudi na izrast in postavitev zob. Ortodont pri pregledu namreč preveri tudi, kako otrok diha, še posebej med spanjem.

Dihanje skozi nos ima več prednosti. V hladnem vremenu se zrak, vdihan skozi nos, tudi ogreje. V dihala zaradi nosnih dlačic zaide manj tujkov. Pri inhalacijah tako osvežimo daljši del dihalne poti, kot pri vdihavanju samo skozi usta. Vdih skozi nos je še posebej pri športnih obremenitvah bolj ugoden, saj tako manj verjetno pridemo do bodca pod rebri zaradi zadihanosti.

Kvaliteta dihanja je odvisna tudi od našega ramenskega obroča. Le kaj imajo ramena s pljuči? Sodoben čas nam narekuje kar nekaj prisilnih in zaključenih drž. Uporaba vseh ekranov, ki nas spremljajo čez dan, pa oblikujejo sključeno držo. Ramena se pomaknejo naprej ter nekoliko višje. Za popoln dih je tako pomembno najprej sprostiti ter pregibati mišice od glave pa vse do pasu. Pa začnimo…

Najprej kar se da globoko vdihnemo ter sproščeno in naravno tudi izdihnemo. Napravimo nekaj odklonov glave v desno in levo ter naprej in nazaj. Gibanje povežimo še v kroženje.

Z naslednjim vdihom pritegnimo ramena navzgor in skupaj, z izdihom pa jih pustimo, da prosto padejo.

Za hrbtom sklenimo roke ter stisnimo lopatice. V tem položaju izvedite nekaj vdihov in izdihov.

Ženske dihamo z vršički pljuč, moški pa uporabljajo prepono. Da razgibamo še spodnji del trupa, povadimo še trebušno dihanje. Položite dlani na trebuh in spremljajte globoke vdihe in izdihe. Tokrat naj prsni koš miruje, giba samo trebuh.

Dobro nam bo delo tudi kroženje trupa ter bokov. Ko smo prevetrili in sprostili celoten trup, smo pripravljeni tudi na globje vdihe. Pomagali si bomo z odročenimi rokami. Prosto viseče roke počasi iztegnjene vodimo nad glavo in med tem vdihnemo. Ko jih spremljamo nazaj v izhodni položaj, pa izdihnemo.

Dih lahko tudi razdelimo. Z rahlim pritiskom na nos izmenično zaprite po eno nosnico. V ritmu počasnega dihanja vdihnite skozi eno nosnico in izdihnite skozi drugo in obratno.

Vdih in izdih lahko razdelimo tudi na 3 dele. S štetjem do 3 postopoma napolnimo pljuča, dih zadržimo za 3 sekunde ter tudi postopno v treh delih sprostimo izdih. Ta tehnika je odlična »pametna zavora« pri športu, ki nam zagotavlja, da si umerimo primeren dih in ne presežemo zmogljivosti. Odličen recept za dolge proge.

Odlična vaja za krepitev dihanja je tudi pet zvokov stare kitajske modrosti, ki jih pridružimo izdihom. Vsak zvok ujame vibracijo notranjega organa. Tako z izdihom v obliki črke S lahko prebudimo in ozavestimo pljuča, z zvokom FU ledvica, s Š jetra, s HO srce ter s HU vranico.

Kako pomemben in temeljit je dih za aktivacijo, mišic spoznamo pri vadbi pilates. Za pravilno izvedbo vaje ga je potrebno ozavestiti in tudi pravilno speljati po sklopih. Enake vaje z običajnim dihanjem lahko izvedemo brez posebnega naprezanja. Z natančno speljanim dihom pa lahko kasneje občutimo in spoznamo mišice v trupu, za katere poprej sploh vedeli nismo, da jih imamo in kje se nahajajo.

Z usmerjenim dihanjem in vizualizacijo lahko z dihanjem prezračite ter prebudite celo telo. Predstavljajte si, da vdihnete skozi stopala, dih povlečete preko okončin vse do glave ter skozi roke sprostite iz telesa. Z usmerjanjem diha v predel, kjer čutite bolečino, le to lahko omilite.

Do sedaj smo govorili le o krepitvi duha. Prav lahko pa se zgodi tudi obratno! Tudi prezadihanost ali hiperventiliranje je velik problem. Navadno se pojavlja ob hujši nervozi, stresu, paniki in podobno. Gre za hitro, plitko dihanje, ki ima za posledice vrtoglavico, hlastanje za zrakom, bolečino v prsih, izgubo koncentracije, zameglitev vida, mravljinčenje v prstih in podobno. Gre za začasen problem, ki pa se ga da z zgoraj opisanimi vajami tudi pomiriti. Prva pomoč pri prezadihanju je podaljšan izdih, uporabimo lahko zgoraj omenjene zvoke ali deljen izdih. Pomaga tudi dihanje v vrečko.

Dihanje je tudi čudovit opomnik za hvaležnost. Če se nam kdaj zazdi, da gre vse narobe, se lahko spomnimo na čudovito darilo, ki nam ga je dala narava. To je samoumevno dihanje ter življenje. Zaradi dihanja obstajamo. Fokusiranje na dihanje je tudi najbolj osnovna tehnika meditacije. Ko se usedete v udoben položaj, sprostite, zaprete oči in opazujete zgolj svoje dihanje, svet izgine. Preprosto samo ste.

Vaše težave sicer le zaradi dihanja ne bodo izginile, vsekakor pa jih boste z umirjenim dihom ter trezno glavo lažje rešili. Dihanje je proces, ki ga je vredno ozavestiti prav vsak dan. Da se naužijete najboljšega zraka, pa se pogosto odpravite v naravo. Vse, kar je zeleno, pomirja, sprošča, hkrati pa so to pljuča našega planeta. Za oddih in osvežitev v zaprtih prostorih pa si lahko privoščite mešanico eteričnih olj Po-Ho. Prijeten šopek vonjav je prava sprostitev za dihala in tudi duha.

Lucija Šušteršič

Pomoč uporabnikom

Za dodatna vprašanja smo vam na voljo na telefonski številki 01 524 02 16 med delavniki od 8. - 16. ure.

Pišite nam

Zdravilni četvorček pri zdravljenju okužb sečil

Ko se pojavijo prvi znaki okužbe sečil, še lahko ukrepamo. Veste, kako?

Kako preprečiti vnetje sečil?

Dobrodošli v svetu naravnega zdravljenja A.Vogel

V naravi nam je dano vse, kar potrebujemo za zaščito in ohranjanje zdravja!

Odkrijte zgodbo Alfreda Vogla

Zdravstvene novice A.Vogel

Prijavite se na zdravstvene novice in nasvete. Vpišite se.