Pravilna prehrana

Zadnji večji obrok hrane lahko zaužijemo 3-4 ure pred telesno aktivnostjo (na primer krožnik testenin s paradižnikovo omako) in ob tem popijemo do enega litra napitkov. Uro do dve pred aktivnostjo smemo zaužiti le še manjši obrok z manj kot 300 kcal (sveže sadje) in do pol litra napitka. Beljakovinska in maščobna živila izpustimo iz obroka.

Med telesno aktivnostjo je najpomembnejši reden vnos tekočine (150 do 300 ml na 15 do 20 minut), ki lahko hkrati predstavlja tudi vir energije (sadni sokovi, športne pijače). Dodatno lahko uživamo različne športne prigrizke (energijske ploščice) ali suho sadje.

Po telesni aktivnosti pa je pravilna prehrana najbolj ključnega pomena. Zavedati se moramo, da takrat prihaja do polnjenja glikogenskih zalog, ki so se med aktivnostjo izpraznile. Glikogen je namreč glavni vir energije za mišice in brez njega ni vadbe. Njegove zaloge nadomestimo z uživanjem testenin, kruha, riža, kaše ali krompirja v kombinaciji z beljakovinami. Velike količine beljakovin in maščob v športni dieti ne priporočamo, ker lahko vplivajo na zmanjšan vnos ogljikovih hidratov.

Vzdrževanje nizke telesne teže lahko pri določenih športih, na primer tek, pomeni prednost, saj zmanjša obremenitev kosti, sklepov in mišic ter posledično zniža tveganje za poškodbe. Vendar pa skrajnosti v smislu dolgotrajnih nizkoenergijskih diet lahko pri ženskah povzročijo motnje menstruacije in zmanjšano nastajanje kostne gostote ter posledično povečano tveganje za stresne zlome. Podobno imajo ljudje, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, kot sta anoreksija nervoza in bulimija, nižjo gostoto kosti in povečano tveganje za nastanek kostnih poškodb. Tudi velika in hitra nihanja v teži niso priporočljiva, saj so povezana s pomembnimi izgubami pustega telesnega tkiva in vode.

Kako preprečimo dehidracijo?

Z vadbo lahko izgubimo tudi ogromne količine tekočine, posebno če vadimo v vročih ali vlažnih pogojih. Zato se moramo ob redni intenzivni vadbi pred in po njej tehtati in nadomeščati izgubljeno tekočino. S pitjem tekočine po vadbi ne nadomeščamo le izgubljene tekočine, temveč tudi elektrolite, predvsem natrij. Če pijača vsebuje še nekaj ogljikovih hidratov, bo privzem vode in natrija v prebavilih še boljši.

Volumen zaužite tekočine mora biti za normalno izločanje urina večji kot je izguba z znojem. Kadar moramo zaužiti večje količine tekočine, pijmo tiste, ki so nam okusne.