Počitek je del vadbe

Preizkus

Da se prepričate o pomenu regeneracije, lahko izvedete poizkus. Dobro ogreti se odpravite na stadion ali odmerite razdaljo v parku. Z največjo hitrostjo pretecite tri razdalje ali kroge strnjeno ter izmerite čas. V drugem delu pa odtecite le posamezno razdaljo ter med vsakim intervalom počivajte minuto. Na koncu primerjajte seštevek časov tekov. V preizkusu z vmesno regeneracijo ste se odrezali znatno bolje. Podobno je tudi pri večjih obremenitvah.

Ker je oktober nekako zaključek tekaške sezone in gosti tudi največjo tekaško prireditev v državi, je prav, da kot učni primer pod drobnogled vzamemo prav to aerobno vadbo. Na spletu mrgoli spisanih priprav za prav vse kategorije, desetka, polmaraton in maraton. Iz priprave za polmaraton za popolne začetnike je povsem razvidno, da se počitka ne sme preskakovati. Tedenski treningi vsebujejo postopne napore ter kar štiri dni počitka. Daljši tek konec tedna zaključimo s počitkom, naslednji aktivni trening pa je najmanj zahteven. Da uspešno kombiniramo stres – kar vadba tudi je - in regeneracijo za soliden nastop na tekmi, je modro načrtovati dvanajst tedenskih ciklov. Upoštevati pa je potrebno tudi, da se vsak intenziven trening v telo naloži šele po dveh tednih. V tistih zadnjih dneh pred tekmo iz svojih mišic ne boste iztisnili nikakršnih pospeškov. Precej bolj uspešni boste, če boste počivali.

Aktiven počitek

Vadba je za mišice napor oziroma stres. Krepitev je posledica prilagoditve ter uspešne regeneracije med dvema naporoma. Neuspešno »celjenje« in gradnja mišičnega tkiva spremeni kemijo telesa. Pretirane mehanske obremenitve pa terjajo tudi poškodbe. Da bi regeneracijo telesa spodbudili ali pospešili, ni potrebno nepremično ležati na domačem kavču ali v postelji. H regeneraciji pripomore tudi blagodejno gibanje, kot je manj zahtevna joga, sprehod ali plavanje. Okorele in zategle mišice tako spodbudimo k hitrejši presnovi mlečne kisline.

K hitrejši regeneraciji pripomoremo tudi z masažo, blažilnimi mazili, geli ter hladnimi kopelmi. Pospešitev cirkulacije ugodno vpliva tudi na počutje ter zmanjšuje znake utrujenosti. Da skrajne temperature odlično vplivajo na telo, dokazuje tudi infrardeča savna. Prodiranje žarkov v globlje plasti spodbudi regeneracijo tkiv. Obe skrajnosti lahko združimo tudi z vroče-toplim prhanjem.

Za regeneracijo je potrebno izbrati prijetne aktivnosti, saj s tem regeneriramo tudi duha. Pretirani napori brez regeneracije marsikomu tudi znižajo ali izničijo motivacijo. Sama vadba je napor, saj tudi mora biti! Regeneracija pa je tisti del, pri katerem izkažemo tudi spoštovanje do svojega telesa. Sem sodi tudi spanje. S pomanjkanjem spanja ne slabimo le športnih dosežkov, pač pa tudi negativno vplivamo na imunski sistem. Kratenje spanca dodatno podaljša čas regeneracije. Zato si v fazi utrujenosti brez slabe vesti lahko privoščimo tudi popoldanski spanec. Odlično vpliva tudi na kognitivne sposobnosti.

Gradniki za aktivnost in regeneracijo

Hrana je energija. Za večjo aktivnost moramo tudi telesu nuditi več. Najprej gradnike za mišično tkivo ter kontakt med celicami, med dolgotrajnimi napori pa tudi sprotno gorivo. Česar telesu ne privoščimo, si bo vzelo samo. Kosti so odličen vir mineralov, mišice pa beljakovin, a to so skrajni primeri. Pred vadbo ter po vadbi moramo za uspešno regeneracijo zaužiti dovolj aminokislin, ki bodo sodelovale pri izgradnji mišičnega tkiva in celjenju. Potrebujemo tudi zadostno količino mineralov, saj jih s potenjem izločamo. Raztopine soli in sladkorja so odlični energijski in regeneracijski napitki. Brez ustrezne hidriranosti pa je prav vse zaman. Zaradi nezadostne količine tekočin lahko usodno vplivamo tudi na večje procese v telesu in v skrajnosti ogrožamo življenje.

Tisti dan

Na dan tekme imamo precej več kot s telesom opraviti s psiho. Adrenalin na štartni črti se sprevrže v pravi vrtinec čustev. Marsikoga evforija in prehiter začetek odneseta v preuranjeno izčrpanost. V tednih treningov smo si lahko privoščili periodične regeneracije, na tekmi pa je največja umetnost poiskati enoten tempo, ki zdrži od štarta do cilja. Tek kot napor se dejansko zgodi v glavi. Razumljivo je, da na končnem preizkusu damo od sebe več ali vse. Ko odpovedo noge, teče srce. Le to lahko pride v konflikt z glavo in egom. Izboljšanje rezultatov dosežemo, ko se poženemo preko svojih zmogljivosti, drži. A vseeno naj bo meja tam, ko je zdravju še v prid in ne v škodo.

Če ste se slučajno odločili dati vse od sebe in na tekmi izpustiti dušo, si že prej pripravite plan tudi za to, kako jo boste privezali. Dan po tekmi se lahko z okornim korakom odpravite na čaj z družbo. Lepo je deliti občutke ter podoživljati tovrstne dogodke. Nekoliko bolj počasi boste sedli in dvakrat premislili, preden boste vstali. Prav vsako vlakno vas bo spominjalo na to dolgo načrtovano preizkušnjo. Blagodejno gibanje je nujno za regeneracijo. Nekaj dni po tekmi bo vaš najboljši partner Atrogel. Deluje in tolaži prav vse post-tekaške tegobe. Za konec pa je dobro ozavestiti tudi to, da tekmujete le sami s seboj. Premagujemo le sebe in premikamo zmogljivosti lastnega telesa. Ne pozabite torej na regeneracijo.

Lucija Šušteršič