Se omega-3 ohranijo tudi v pečenih jedeh?

V naši kulturi nismo naklonjeni uživanju surovih rib, tudi iz varnostnih razlogov. Ali to pomeni, da s toplotno obdelavo ribe izgubijo vse dragocene maščobne kisline? Na srečo – ne! Sardele, denimo, so bogate z dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina). Čeprav toplotna obdelava (npr. pečenje) nekoliko zmanjša vsebnost omega-3 zaradi oksidacije, sardele še vedno vsebujejo znatne količine: v surovih najdemo 1–1,5 g omega-3 na 100 g rib, v pečenih pa 0,8–1,2 g. Vsebnost je nekoliko manjša, a še vedno pomembna!

Dobra novica je tudi ta, da so omega-3 v ribah stabilnejše od tistih v rastlinskih oljih, kar pomeni, da ostanejo prisotne tudi po toplotni obdelavi, še zlasti pri nežnejšem pečenju ali kuhanju.

Semena, kot so laneno seme, konopljino seme in orehi, so ravno tako bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in sicer alfa-linolensko (ALA) kislino. Ta se pri pečenju na višjih temperaturah porazgubi v višji meri kot prej omenjeni maščobni kislini v ribah. Ob tem oksidira, kar vodi do nastanka škodljivih snovi, kot so prosti radikali in aldehidi.

Zato vsa semena, ki so bogata z omega-3, raje uživamo surova, če pa jih pražimo, to delamo le kratek čas na nižjih temperaturah, ki ne presegajo 100–120 stopinj Celzija.

Pri hladno stiskanih oljih so maščobe izolirane in izpostavljene neposrednim toplotnim učinkom, kar močno poveča verjetnost oksidacije. V semenih pa so omega-3 deloma zaščitene pred oksidacijo, saj te predstavljajo le del semena. Olja zato vedno uporabljamo surova, npr. kot preliv k solati ali dodatek jedem po kuhanju. Semena uporabljamo sveža ali izjemoma le nežno pražena. Segrevanje izoliranih olj namreč hitro povzroči oksidacijo omega-3, semena pa zaradi naravne zaščitne strukture toploto nekoliko bolje prenašajo. Pretirano praženje pri visokih temperaturah vodi do izgube omega-3 in poveča tveganje za nastanek toksičnih spojin.

Semena, kot so lan, orehi, chia, konoplja, sezam, sončnice in podobno, radi dodajamo v kruh. Zelo modne so tudi visoko proteinske različice, v katerih najdemo marsikaj od naštetega.

Pri tem je pomembno vedeti, da temperatura v notranjosti kruha nikoli ne dosega temperature na površini. Če kruh pečemo pri 200 stopinjah Celzija, se semena v notranjosti kruha ogrejejo na približno 100 stopinj. Če imate radi kruh s semeni, je torej bolje, da semena zamesite v testo in teh ne trosite po površini, kjer se bolje zapečejo. Izjema so semena, ki niso bogata z omega-3, kot so denimo sončnična semena in semena sezama.

Še bolje je, da kruh pečete brez teh semen in jih h kruhu dodajate v obliki namazov ali nakaljenih semen.

File lososa s sezamom
Losos je ena redkih vrst rib, ki pri pečenju ne pušča neprijetnega vonja po vsej hiši. Tudi zato si ga lahko privoščimo večkrat. Potem pa so tudi seveda še njegove zdravilne lastnosti in čudovit okus ...

Losos v smetanovi omaki
Zlato zapečenega lososa lahko postrežemo tudi skupaj z omako, polno okusov. Ustvarimo slastno jed, ki jo lahko postrežemo s številnimi prilogami.

Kefir z orehi, lanom in chia semeni
Okusna, zdrava in hranilna malica, ki nas dobro oskrbi z dragocenimi omega-3 maščobnimi kislinami.

Zajtrk s skuto in lanom
Obrok, ki vas obogati z dragoceno maščobno-beljakovinsko kombinacijo. Ob tem priporočamo kozarec vode z dodatkom koncentrirane fermentirane sirotke Molkosan.

Vanilijev puding s chia semeni
Chia semena so odlična osnova za presne pudinge vseh vrst. Rahla, penasta struktura in odličen okus, ki jo pričara prava vanilija.

Besedilo: Sabina Topolovec