Vitamin C v službi zdravja

Bolj kot se zavedamo lastnega vpliva na zdravje, in dejstva, da se tega ne da kar kupiti,  manj nasedamo sporočilom o čudežni moči pripravkov, zdravil in metod. Vitamin C ni nobena izjema. Staviti vse adute le na eno, sicer esencialno mikrohranilo, ne bo obrodilo trajnih sadov. Kljub temu je vitamin C lahko odlična podpora tako pri celostni preventivi kot pri zdravljenju, usmerjenem v odpravljanje vzrokov in posledic številnih zdravstvenih težav..

Vitamin C je eden močnejših antioksidantov, zato je nepogrešljiv pri obrambi naših celic pred prostimi radikali. Ti vsakodnevno nastajajo kot stranski produkt presnove hranilnih snovi v energijo. Kadar jih je v telesu preveč, lahko pospešijo proces staranja in pripomorejo k nastanku vrste obolenj, kot so različna vnetna stanja (npr. artritis), bolezni srca in ožilja ter celo rak. Ker je raven prostih radikalov v naših telesih danes vse višja, predvsem zaradi stresnega načina življenja in razvad (npr. kajenja) ter vse večje izpostavljenosti onesnaženemu okolju (težke kovine …), je uživanje antioksidantov dobrodošlo tako za ohranjanje zdravja kot za njegovo ponovno vzpostavljanje.

Vitamin C ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, tako da jih nevtralizira oziroma jim odstopi svoj elektron. S tem se uničujoče delovanje prostih radikalov ustavi. Ob tem pa se spremeni tudi vitamin C, ki postane šibek oksidant, tega pa nato nevtralizirajo drugi antioksidanti v telesu. Podobno kot drugi antioksidanti poskrbijo za nevtralizacijo oksidiranega vitamina C, lahko tudi vitamin C obnovi antioksidativno moč vitamina E, potem ko je ta že oddal elektron in postal oksidant. S hkratnim uživanjem obeh vitaminov zato dobimo zelo učinkovito kombinacijo antioksidantov.

Poleg antioksidativnega vitaminu C pripisujejo tudi protivirusni učinek, saj izboljšuje odpornost proti okužbam. Številne študije namreč potrjujejo, da že dnevno uživanje 70–200 mg vitamina C za 31 % zmanjša možnost pojava simptomov prehlada oziroma ublaži njihovo izraženost. Podatki kažejo tudi, da se z nadaljnjim povečevanjem dnevnega odmerka vitamina C njegov protivirusni učinek še povečuje.

Vitamin C pa ni učinkovit le pri virusih, ki povzročajo prehlad, temveč je lahko tudi dobra podpora ob pojavu herpesa. Odmerki, ki ugodno delujejo pri tem obolenju, so podobno kot pri prehladu precej večji od dnevno priporočenih in segajo tudi do 1 g ali več.

Vloge vitamina C v telesu so torej številne. Poleg že naštetega je pomemben tudi za rast in obnovo tkiv, saj sodeluje pri tvorbi kolagena, pomembnega proteina za tvorbo kože, vezivnega tkiva, ligamentov, vezi in krvnih žil. Prav zato je vitamin C nepogrešljiv tudi za krepitev srca in ožilja. Nujen je za učinkovito celjenje ran ter obnovo in vzdrževanje zdravega hrustanca, kosti in zob. Potreben je tudi za sintezo hormonov, nevrotransmiterjev in drugih pomembnih snovi, nujnih za nemoten metabolizem. Poleg tega pomaga pri absorpciji železa.

Verjetno se že sprašujete, ali zaužijete dovolj vitamina C in kako se njegovo pomanjkanje sploh pokaže. Iz zgodovine dobro poznamo posledice hudega, večmesečnega pomanjkanja vitamina C, ki privede do bolezni, imenovane skorbut. Ta je bil nekoč pogost med mornarji, ki so dalj časa preživeli na ladjah in v tem obdobju niso uživali sadja in zelenjave, glavnih virov vitamina C. Znaki skorbuta so vnete in krvaveče dlesni, izpadanje zob, izčrpanost, počasno celjenje ran, dermatitis, vnetje sklepov, visoka vročina, anemija, osteoporoza ter edemi spodnjih okončin.

Seveda ni treba čakati, da se razvijejo znaki tako hudega pomanjkanja. Na zadosten vnos vitamina C je smiselno pomisliti že, če opažate nekatere od spodaj naštetih težav:

• suhi lasje, ki se cepijo,
• vnete in krvaveče dlesni ter šibka zobna sklenina,
• groba, suha in luskasta koža,
• slabše celjenje ran,
• hiter nastanek modric in pokanje drobnih kapilar,
• krvavitve iz nosu,
• otečeni in boleči sklepi,
• slabokrvnost,
• oslabljen imunski sistem,
• naraščanje telesne teže zaradi upočasnjenega metabolizma.

V nasprotju s številnimi živalskimi vrstami, ki ga proizvedejo tudi do 15 g na dan, človek vitamina C ne more proizvajati sam, zato ga mora zaužiti s hrano. Ker je vitamin C topen v vodi, se v telesu ne more skladiščiti tako kot v maščobah topni vitamini, zato ga je treba s hrano vnašati vsak dan. Po zaužitju se vitamin C običajno absorbira neposredno v krvni obtok. Njegov razpolovni čas je po nekaterih podatkih približno pol ure, kar pomeni, da se iz telesa hitro izloča.

Mnenja o tem, koliko vitamina C naj bi zaužili, so različna in pogosto tudi »politično« obarvana, o čemer se lahko prepričate tudi sami, če vas to vprašanje nekoliko bolj zanima. Priporočila glede dnevnega vnosa se zato precej razlikujejo – od približno 60 mg pa vse do 4 g ali več, odvisno od tega, kdo ga priporoča (zdravnik, naturopat …) in komu (otroku, nosečnici, prehlajeni osebi, bolniku z rakom …). Priporočila raziskovalcev, ki zagovarjajo večje uživanje vitamina C, se običajno začnejo pri 400 mg dnevno. Kakšen odmerek boste izbrali, je torej odvisno od vaše presoje in osebnih potreb. Pri tem so vam lahko v pomoč podatki v tabeli.

Spodnjo tabelo RDA (priporočeni dnevni odmerek) za vitamin C je določila Komisija za prehrano, ki deluje v okviru Ameriške državne znanstvene akademije. Večina razvitih držav upošteva njena priporočila, vendar, kot že rečeno, ni nujno, da jim sledite tudi vi, če so vaše potrebe drugačne.

Po njihovi razlagi je priporočeni dnevni odmerek povprečna količina vitamina C, ki glede na trenutno veljavne znanstvene podatke zadošča potrebam zdravih oseb ob predpostavki, da je vnos vseh drugih hranil zadovoljiv. Ob povečanih potrebah po vitaminih je dnevni vnos lahko večji od priporočenega, vendar naj ne bi presegel petkratne priporočene vrednosti (s to omejitvijo se utemeljeno ne strinjajo številni zagovorniki uživanja večjih odmerkov vitamina C).

Na splošno naj bi večje odmerke vitaminov in mineralov od dnevno priporočenih potrebovali denimo otroci, starejši, ljudje s srčno-žilnimi obolenji, tisti, ki jemljejo nekatera zdravila, kadilci, ljudje, ki uživajo alkoholne pijače, telesno zelo aktivni posamezniki (predvsem športniki), tisti, ki se prehranjujejo enolično (vegetarijanci) ali neredno (predvsem otroci in mladostniki), ter nosečnice in doječe matere.

Tabela: RDA vitamina C:

V nasprotju s številnimi živalskimi vrstami, ki ga proizvedejo tudi do 15 g na dan, človek vitamina C ne more proizvajati sam, zato ga mora zaužiti s hrano. Ker je vitamin C topen v vodi, se v telesu ne more skladiščiti tako kot v maščobah topni vitamini, zato ga je treba s hrano vnašati vsak dan. Po zaužitju se vitamin C običajno absorbira neposredno v krvni obtok. Njegov razpolovni čas je po nekaterih podatkih približno pol ure, kar pomeni, da se iz telesa hitro izloča.

Mnenja o tem, koliko vitamina C naj bi zaužili, so različna in pogosto tudi »politično« obarvana, o čemer se lahko prepričate tudi sami, če vas to vprašanje nekoliko bolj zanima. Priporočila glede dnevnega vnosa se zato precej razlikujejo – od približno 60 mg pa vse do 4 g ali več, odvisno od tega, kdo ga priporoča (zdravnik, naturopat …) in komu (otroku, nosečnici, prehlajeni osebi, bolniku z rakom …). Priporočila raziskovalcev, ki zagovarjajo večje uživanje vitamina C, se običajno začnejo pri 400 mg dnevno. Kakšen odmerek boste izbrali, je torej odvisno od vaše presoje in osebnih potreb. Pri tem so vam lahko v pomoč podatki v tabeli.

Spodnjo tabelo RDA (priporočeni dnevni odmerek) za vitamin C je določila Komisija za prehrano, ki deluje v okviru Ameriške državne znanstvene akademije. Večina razvitih držav upošteva njena priporočila, vendar, kot že rečeno, ni nujno, da jim sledite tudi vi, če so vaše potrebe drugačne.

Po njihovi razlagi je priporočeni dnevni odmerek povprečna količina vitamina C, ki glede na trenutno veljavne znanstvene podatke zadošča potrebam zdravih oseb ob predpostavki, da je vnos vseh drugih hranil zadovoljiv. Ob povečanih potrebah po vitaminih je dnevni vnos lahko večji od priporočenega, vendar naj ne bi presegel petkratne priporočene vrednosti (s to omejitvijo se utemeljeno ne strinjajo številni zagovorniki uživanja večjih odmerkov vitamina C).

Na splošno naj bi večje odmerke vitaminov in mineralov od dnevno priporočenih potrebovali denimo otroci, starejši, ljudje s srčno-žilnimi obolenji, tisti, ki jemljejo nekatera zdravila, kadilci, ljudje, ki uživajo alkoholne pijače, telesno zelo aktivni posamezniki (predvsem športniki), tisti, ki se prehranjujejo enolično (vegetarijanci) ali neredno (predvsem otroci in mladostniki), ter nosečnice in doječe matere.

Tabela: RDA vitamina C:

V nadaljevanju predstavljamo nekaj ključnih zavajanj glede tega, koliko vitamina C je treba zaužiti, na katera opozarjajo številne študije. Njihov namen naj bi bil predvsem prikriti koristne učinke vitamina C na telo. Kdaj bodo ta spoznanja priznana in upoštevana tudi v sodobni medicini, ki postavlja priporočila glede tega, kdaj, kako in koliko vitamina C zaužiti, je težko predvideti. Do takrat ostaja odločitev o tem, koliko vitamina C bomo zares zaužili, v naših rokah.

• Trditev: »Priporočeni dnevni odmerki vitamina C naj bi zadostovali za pokrivanje potreb telesa po tem mikrohranilu.«
  Razlaga raziskovalcev: Zgoraj priporočeni odmerki vitamina C morda res preprečujejo nastanek skorbuta, toda ali zadostujejo tudi potrebam telesa za doseganje optimalnega zdravja? Mnogi znanstveniki so namreč vse bolj prepričani, da priporočeni odmerki vitamina C zadostujejo le za preprečevanje klinično zaznavne oblike skorbuta. V resnici pa številni ljudje trpijo za kroničnim (klinično nezaznavnim) pomanjkanjem vitamina C – torej stalnim pomanjkanjem močnega antioksidanta, ki bi ob dolgoročnem optimalnem uživanju lahko preprečil številna obolenja, vključno z rakom ter boleznimi srca in ožilja. Priporočeni dnevni odmerki vitamina C naj bi ljudi zaščitili tudi pred prekomernim oziroma škodljivim uživanjem tega mikrohranila. Ali nas ta omejitev res ščiti, pa naj presodi vsak zase, saj je največja škoda, ki jo lahko povzroči prekomerno uživanje vitamina C, razdražen želodec in driska.

• Trditev: Uživanje odmerkov, večjih od 1 g, ni priporočljivo, ker vitamin C povečuje absorpcijo železa, visoka raven železa pa je lahko povezana s povečanim tveganjem za nastanek bolezni srca. Nadaljnji pomislek pri uživanju večjih odmerkov antioksidantov je, da imajo lahko ti v določenih okoliščinah nasproten učinek – postanejo oksidanti in lahko poškodujejo celice ter DNK.
  Razlaga raziskovalcev: mnoge študije dokazujejo, da vitamin C ne povzroča prekomernega nalaganja železa v telesu, niti ne poškoduje celic in DNA. 
• Trditev: »Uživanje odmerkov, višjih od 2 g na dan, ni priporočljivo, saj povzročajo drisko in vetrove.«
  Razlaga raziskovalcev: Ne obstaja študija, ki bi dokazovala, da je zgornja meja uživanja vitamina C 2 g in da se pri višjih odmerkih pojavijo omenjene težave. Znano pa je, da se driska lahko pojavi, vendar pri različnih ljudeh ob različnih odmerkih vitamina C. Ta pojav se imenuje točka tolerance prebavil (the bowel tolerance point) in se upošteva tudi pri terapiji z vitaminom C. Pri nekaterih ljudeh se tako driska ne pojavi niti ob oralnem uživanju 20 g vitamina C.
• Trditev: »Uživanje visokih odmerkov vitamina C lahko poveča možnost za nastanek ledvičnih kamnov.«
  Razlaga raziskovalcev: Številne študije so to trditev že ovrgle. Zanimivo je tudi dejstvo, da v zadnji tretjini nosečnosti rutinsko prihaja do zvišanja ravni kalcijevega oksalata v urinu, in sicer do podobnih vrednosti kot pri bolnikih z ledvičnimi kamni, pa vendar nosečnice zaradi tega praviloma ne obolevajo za ledvičnimi kamni. To potrjuje, da povišana raven kalcijevega oksalata v urinu (ta naj bi se zvišala tudi ob uživanju večjih odmerkov vitamina C) ni odločilen dejavnik za nastanek ledvičnih kamnov. Razlog za njihov nastanek je očitno drugje. Previdnost pri uživanju vitamina C pa je potrebna pri ljudeh, ki že imajo znane težave z ledvicami, saj je lahko pri njih povišana raven kalcijevega oksalata moteča.

Pri izbiri vitamina C daje vse več ljudi prednost naravnemu pred sintetičnim vitaminom C. Vse več raziskovalcev s celostnim pogledom na zdravje namreč meni, da sintetični vitamin C ni enakovreden naravnemu. Tako umetno pridobljeni vitamin C nima nič skupnega s sadjem, saj ga pridobivajo z uporabo kemičnih topil.
Poleg tega so v sadju in drugih živilih, ki vsebujejo vitamin C, prisotne še številne druge snovi, ki lahko njegovo delovanje okrepijo celo do šestkrat. Razlike med naravnim in umetnim vitaminom C naj bi ponazarjali tudi testi kristalizacije. Kristalizacija naravnega vitamina C naj bi bila harmonična, medtem ko naj bi bil umetni vitamin C energijsko neurejen, saj pri testih kristalizacije sploh ne tvori kristalov.

Pravzaprav skoraj vse vrste sadja in zelenjave vsebujejo vsaj nekaj vitamina C. Med tistimi, ki ga vsebujejo več, so jagode rakitovca (približno 2 jedilni žlici čistega soka rakitovca že pokrijeta minimalne dnevne potrebe po vitaminu C), plodovi acerole (karibske češnje), goji jagode, pomaranče, grenivke, breskve, paprika, papaja, jagode, brokoli, kivi, mango, guava, zelje, borovnice, brusnice, ananas, limone itd.

Pripravila: Adriana Dolinar