ALA in DHA omega-3 iz rastlin

Pomen omega 3 maščob

Omega 3 so nujne za ohranjanje našega zdravja. Poleg tega, da nam dajejo energijo, skrbijo tudi za zdravje živčevja in možganov, pozitivno vplivajo na naše počutje, so potrebne za dober vid, za optimalno delovanje jeter, srca in ožilja, za zdravje in gibljivost sklepov, za zdravo in lepo kožo ... Ker so sestavni del vsake celične membrane, so zelo pomembne za zdravje sleherne celice našega telesa. Veliko vlogo pa igrajo tudi v zaščiti telesa pred vnetji.

Različne omega 3, različno delovanje

Poznamo najmanj 10 vrst omega 3 maščobnih kislin. Med najbolj poznane in pomembne sodijo ALA, DHA, EPA in DPA. Razlika med njimi, med drugim, ni le v dolžini ogljikovodikove verige, ampak tudi v načinu njihovega delovanja.

Npr. kratkoverižna (sestoji iz 18 ogljikovih atomov) omega 3 ALA naj bi telesu predstavljala predvsem dober vir energije, nekaj pa naj bi se je pretvorilo tudi v DHA in EPA maščobo.

Dolgoverižna (sestoji iz 22 ogljikovih atomov) omega 3 - DHA, pa naj bi bila med drugim pomembni gradnik naših celičnih membran. Najdemo jo večinoma v možganih, retini, spermijih … Pomembno naj bi vplivala tudi na raven serotonina itd.

Po zaužitju ALA maščob se te hitro porabijo in njihov krvni nivo v telesu kmalu, po ca. 10 urah, upade. To naj bi nakazovalo na to, da jih telo hitro porabi za energijo. Po zaužitju npr. DHA pa je njihov krvni nivo v telesu še ca. tri dni prisoten. Raziskovalci zato menijo, da telo te maščobe zelo potrebuje in zato z njimi varčuje oz. jih porablja počasi.

V namen, da bi se omega 3 maščobe ne porabljale za energijo, ampak za druge pomembne naloge, nekateri svetujejo, da skupaj z njimi zaužijemo tudi nekaj kratko- ali srednjeverižnih nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu ali kokosu. Tako telo prioritetno porabi za energijo nasičene maščobe.

Je dovolj, da uživamo le ALA maščobe?

Glede na to, da imajo različne omega 3 maščobe različen način delovanja, verjetno ni dovolj, da uživamo le eno vrsto omega 3, npr. ALA.

ALA je resda esencialna maščoba, kar pomeni, da je naše telo ne more samo izgraditi, zato jo moramo redno telesu dovajati s hrano ali po potrebi s prehranskimi dodatki. Ni pa, kot ugotavljajo raziskovalci, dovolj oskrbovati telesa le s to omega 3 maščobo. Zakaj?

DHA in EPA sicer lahko sami sintetiziramo iz ALA maščob, ampak je ta pretvorba zelo majhna. Raziskava na zdravih nevegetarijancih je pokazala, da se po zaužitju le 5 % ALA pretvori v EPA maščobo in le manj kot 0,5 % ALA v DHA maščobo. To pomeni, da ostaja telo brez ustreznih količin EPA in DHA.

Pretvorba naj bi bila odvisna od razpoložljivosti encima, ki pomaga v tem procesu ter od razpoložljivosti določenih vitaminov (npr. B3, B6, C vitamin) in mineralov (npr. magnezij, cink). Nekateri raziskovalci menijo, da naj bi bila posredi tudi genetika. Pretvobo pa naj bi motilo tudi preveliko uživanje omega 6 maščob, ki jih najdemo v ocvrti hrani, rastlinskih oljih - sončničo, koruzno, sojino, margarinah itd.

Torej, ker potreb telesa po omega 3 maščobah ne moremo pokriti le z uživanjem ALA, je dobro telo redno oskrbovati tudi z drugimi omega 3 maščobami, kot so DHA in ostale.

Viri ALA?

ALA omega tri najdemo npr. v lanenih, konopljinih, chia semenih, orehih, olju konoplje, lanenem in orehovem olju, ričkovem olju, listnati zeleni zelenjavi, v lananenih oljnih kapsulah, spirulini, itd.

Ker so ALA zelo občutljive na oksidacijo, pazite, da ne uživate starih semen, olj ali prehranskih dodatkov. Prav tako jih pazljivo shranjujte na temnem in hladnem mestu in ne segrevajte (npr. ne uporabljate za cvrtje, kuhanje…). Lanena semena npr. lahko namočite preko noči in jih zjutraj zmiksate v zelenjavnem ali sadnem smutiju ter takoj zaužijete. Lahko jih tudi sveže zmeljete in tudi takoj porabite, npr. v namazu s skuto in svežim lanenim ali konopljinim oljem. Nikakor pa lanenih semen ne meljite na zalogo, ker bodo oksidirala. Ena jušna žlica zmletih lanenih semen telo oskrbi s ca. 2,4 grami ALA maščobe.

Viri DHA (in EPA)?

Običajno se kot dober prehranski vir DHA (in EPA) priporoča uživanje sladkovodnih (npr. postrv) in morskih rib (npr. sardine, skuše, losos, haringa, polenovka …), rakcev, kaviarja, školjk, … in prehranskih dodatkov iz ribjega olja in olja rakcev krill. Od rib odsvetujejo uživanje večjih rib in rib roparic (npr. morski pes, mečarica,…), ker lahko akumulirajo preveč težkih kovin.

Na teden naj bi za zdravje srca pojedli vsaj dva obroka mastne ribe in tako telo dnevno obskrbeli s ca. 300 do 450 mg DHA in EPA maščobami. EFSA namreč navaja, da dnevno uživanje 250 mg dolgovrižnih omega 3 maščob lahko zmanjša riziko za srčna obolenja.

Koliko ribe je potrebno pojesti? Npr., če zaužijete 75 gramov kuhanega divjega atlantskega lososa, boste telo oskrbeli s ca. 270 mg ALA in ca. 1,3 grama DHA. Glede na to, da se DHA maščobe ca. tri dni presnavljajo, dva takšna obroka lososa na teden pokrijeta zgoraj navedene dnevne potrebe po DHA maščobah.

DHA (in EPA) omega 3 maščobo pa ne najdemo le v omenjenih živalskih živilih ali prehranskih dopolnilih, ampak tudi v morskih algah oz. prehranskih dodatkih iz njih.

Zakaj izbrati DHA iz alg?

Razlogov, zakaj dopolnjevati hrano s prehranskimi dopolnili DHA iz alg, je več.

Glede na to, da naj le uživanje ALA maščob ne bi pokrilo naših potreb po omega 3, je dobro uživati tudi živalski vir omega 3 (ribe, školjke …). To pa je lahko problem, če ne uživate živalske hrane. Raziskava npr. navaja, da vegetarijancem, še zlasti pa veganom, pogosto DHA maščob primanjkuje.

Prav tako pomembnih DHA omega 3 ne dobijo dovolj tudi ljudje, ki se izogibajo morski hrani, ker so nanjo alergični.

Glede na to, da so ribe nagnjene k akumulaciji težkih kovin (npr. živo srebro, svinec …) se mnogi v izogib zaužitju le-teh ribam raje izogibajo in jih tako pojedo na teden premalo. Večje kot so ribe, dlje kot živijo do lovne dobe, večja je namreč verjetnost kontaminacije z omenjenimi snovmi. Iz istega razloga se izogibajo tudi ribam roparicam (morski pes, mečarica, …), ki jedo druge manjše ribe.

V kolikor hrano že dopolnjujete z omega 3 prehranskimi dopolnili, pa jih slabo prenašate - se vam npr. po uživanju kapsul ribjega olja spahuje in imate neprijeten okus v ustih, lahko poskusite z omega 3 prehranskim dodatkom iz alg (npr. A.Vogel Omega-3 kompleks), ki tovrstnih težav ne pozvroča.

Besedilo: Adriana Dolinar