8 strategij za prehod iz zimske na spomladansko prehrano

Za prebavo v našem telesu skrbijo prebavila. Ta predstavljajo prebavni trakt od ust do zadnjika, jetra (poznana kot največja tovarna v organizmu) in trebušno slinavko. Prebavila so vstopna točka z zunanjim svetom, zato je pomembno, da ostajajo zdrava. Kaj to pomeni? Poskrbeti moramo, da je odpornost celotnega prebavnega trakta dobra in njegova obrambna sposobnost zadostna, ter posebno pozornost nameniti toksinom (strupi), da ne zaidejo v naše telo ⁶.

Prav tako je pomembno poskrbeti za zadostnost energije v telesu. Sluznica prebavil mora biti dovolj prekrvavljena, le tako bodo obrambni ter absorpcijski procesi lahko potekali brez težav. Priporočljiv je vnos pogostejših, vendar manjših obrokov, da ne obremenjujemo prebavil. Izogibati se moramo dražečih snovi, kot so kava, različni toksini (alkohol, določene vrste zdravil, poživila). Za dobro, to je redno odvajanje poskrbimo z raznovrstno prehrano, saj pripomore tudi k dobremu počutju ¹.

Odgovoriti moramo na še na eno pomembno vprašanje: kako prebava vpliva na naš imunski sistem? Ne smemo pozabiti, da skrb za zdrav prebavni sistem pomeni stabilen imunski sistem, saj se kar 80 odstotkov celic imunskega sistema nahaja v črevesju. Stabilen imunski sistem namreč preprečuje vnetja, razrast parazitov, a hkrati mora biti zagotovljena zadostno visoka specifična propustnost za hranila, saj lahko organizem le tako iz zaužite hrane absorbira zanj pomembne sestavine ¹.

Ob tem pa poskrbimo tudi za uravnoteženo črevesno mikrobioto. Črevesje je namreč gojišče milijarde bakterij, med njimi pa niso samo škodljive, temveč tudi zdravju koristne. Kljub zdravi, uravnoteženi prehrani lahko zdravo črevesno mikrobioto porušijo tudi določena zdravila (predvsem antibiotiki), zato moramo poskrbeti za probiotično populacijo bakterij, to pa dosežemo z vnosom naravnih probiotikov (kislo zelje, kefir, kruh z drožmi, kombucha) ali s prehranskimi dopolnili ¹.

Sedaj že vemo, da za dobro prebavo poskrbimo tudi z uravnoteženo prehrano. Ali ta ostaja glede na letne čase enaka? Znano je, da se naše prehranjevalne navade in potrebe močno spremenijo ob prehodu iz zime na pomlad. Razumevanje sezonskih sprememb prehranjevanja pa je ključno za ohranjanje optimalnega zdravja.

Pozimi je priporočljivo jesti tople jedi, ki  telo ogrejejo. Vendar so tudi zaradi praznikov v zimskih mesecih pogosto na jedilniku prisotni počasi prebavljivi ogljikovi hidrati. Ti sicer zagotavljajo potrebno energijo za boj proti mrazu ter dlje časa ohranjajo občutek sitosti, a povzročijo povečan vnos kalorij in posledično povečano telesno težo. Krajši dnevi in s tem manj dnevne svetlobe ter nižje temperature privedejo do slabše telesne aktivnosti ter vzbudijo željo po sladki in mastni hrani. To pa lahko vpliva na našo presnovo in raven energije ².

Zaradi premajhnega vnosa vitaminov (manj sveže zelenjave in sadja) se lahko hitro zgodi, da nam pade odpornost, zato so okužbe pogostejše. Torej, kakšno hrano jesti, da bomo tudi čez zimo ostali zdravi in ohranili dobro prebavo?

Zelo koristne so enolončnice, saj vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin iz stročnic. Kislo zelje in repa pa krepita odpornost ter nas ščitita pred prehladom. Obenem vsebujeta veliko vitamina C in folne kisline, oba namreč pozimi primanjkujeta v telesu zaradi pomanjkanja zelenjave ter sadja. Repa je pomemben vir mineralov (kalcij, natrij, kalij, magnezij, železo in fosfor) ter vitaminov (B1, B2, B3). Tako repa kot zelje vsebujeta veliko vlaknin. Te so del rastlinskih živil, ki jih telo ne more prebaviti, zato tudi nimajo kalorične vrednosti. Vendar pa vlaknine ugodno vplivajo na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, ker vzpodbujajo izločanje sluzi ter hormonov prebavnega trakta. Hrana z večjo vsebnostjo vlaknin daje dolgotrajni občutek sitosti in preprečuje zaprtje, saj pospeši prehod hrane skozi prebavni trakt ter poveča količino blata. In ne samo to, ugodno namreč vpliva na uravnavanje holesterola, ki se veže na vlaknine, zato se ne absorbira, ampak se izloči z blatom. Prav tako bogat z vlakninami je tudi fižol, ki poleg tega vsebuje še cink, železo, baker, magnezij, fosfor, kalcij, kalij, mangan ter vitamine iz skupine B. Veliko vlaknin vsebujejo tudi polnozrnata živila (oves, ajda, riž, ječmen, pira in koruza), ki znižajo glikemični indeks, kar pomeni manjše nihanje krvnega sladkorja ter od njega odvisnega inzulina. Ne smemo pa pozabiti še na rdečo peso, bogato z vitaminom C ter z minerali, kot so fosfor, magnezij, kalij, železo. Ohrovt pa je bogat vir kalcija, fosforja, magnezija, železa, kalija in betakarotena ᶟ.

Kakšen pa naj bo prehod iz zimskega prehranjevanja na spomladansko prehrano? Lahkoten in svež. Obroke si popestrimo s svežimi sezonskimi pridelki (sadje in zelenjava), usmerjenimi v razstrupljanje telesa, ter se pripravimo na aktivne mesece, ki so pred nami. Pri prehodu iz zimske na spomladansko prehrano gre predvsem za prilagajanje našega telesa spremembam v okolju (daljši in toplejši dnevi) in ne toliko, kaj je na našem krožniku ⁴.

• Zaradi zvišanja temperatur je ključna hidracija. Poskrbimo za zadosten vnos zeliščnih čajev in vode.
• Podpora k prebavi. Zelišča, kot so pegasti badelj, artičoka in regrat, so znana po svojem delovanju na črevesje. Pomagajo pri razgradnji maščob, nevtralizirajo ogljikove hidrate in zmanjšajo napihnjenost po obroku.
• Vnos svežih sezonskih pridelkov. Poudarek je na sadju in zelenjavi.
• Vključitev lahkih beljakovin. Uživajte lažje vire beljakovin, kot so ribe, piščanec ali rastlinske beljakovine  ̶  leča in čičerka.
• Zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. To velja predvsem za kruh in testenine. Nadomestimo jih s kvinojo, rjavim rižem ali kuhanim ječmenom.
• Razstrupitev telesa. Odlični podporniki za redno prebavo so tekoči prebiotiki, kot je Molkosan. Ti vsebujejo veliko kalija in mlečne kisline ter predstavljajo zdravo hrano za črevesne celice.
• Gibanje in telesna aktivnost. Redno gibanje ter telesna vadba sta odlična kombinacija za spomladanske diete in pospešujeta presnovo.
• Poslušajte svoje telo. Če boste poslušali svoje telo, vam bo to namignilo, česa si v danem trenutku želi. Enkrat bo to lahka solata, drugič kaj bolj obsežnega, spet tretjič bo to lahko le košček čokolade. Pomembno je, da telesu ne odrekate, kar si želi, seveda v zmernih in zdravih odmerkih ⁵.

Molkosan je koncentriran fermentiran pripravek iz sirotke. Vsebuje L(+) mlečno kislino ter ne vsebuje laktoze. Je odličen prebiotik. Ti v črevesju poskrbijo za primerno okolje, v katerem rastejo in se razvijajo koristni črevesni mikroorganizmi. Molkosan ne vsebuje beljakovin in maščob ter je bogat s kalijem in kalcijem. Odličen je pri odpravljanju pozimi nabranih kilogramov ali za ohranjanje telesne teže. Priporočljivo ga je zaužiti v malih požirkih razredčenega in sicer trikrat dnevno, 20 minut pred vsakim obrokom.

Suzana Križ

Viri:

1. Urejena prebava pomeni zdravje, dostopno: 18.12.2024, https://www.gastromedica.si/urejena-prebava-pomeni-zdravje/
2. Abdulan, Irina Mihaela, et al. "Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review." Nutrients19 (2023): 4201.
3. Kakšno hrano izbrati pozimi, da moje telo ostane zdravo. Mateja Žel, dostopno: https://www.mb-lekarne.si/nasveti/koristno1/kaksno-hrano-izbrati-pozimi-da-moje-telo-ostane-zdravo
4. Spence, Charles. "Explaining seasonal patterns of food consumption." International journal of gastronomy and food science24 (2021): 100332.
5. Madden, Kenneth Michael. "The seasonal periodicity of healthy contemplations about exercise and weight loss: ecological correlational study." JMIR public health and surveillance4 (2017): e7794.