Omega-3: zaužiti jih moramo s hrano ali prehranskimi dopolnili

Ker so ključni gradnik celičnih sten in določajo njihove fiziološke lastnosti (plastičnost), ki so v osnovi odvisne od sestave maščobnih kislin. Sodijo med nenasičene esencialne maščobne kisline, vendar jih telo ne more sintetizirati samo, zato jih moramo vnesti s hrano.

Poznamo več vrst omega-3 maščobnih kislin, med najbolj nepogrešljivimi za normalno delovanje našega organizma so: dokozaheksaenojska kislina (DHK), eikozapentaenojska kislina (EPK), alfa-linolenska kislina (ALK) ¹.

Dokozaheksaenojska kislina (DHK) se nahaja v možganskih sivih celicah in očesni mrežnici. Tako prispeva k vzdrževanju normalnega delovanja možganov in ohranjanju vida. Vpliva na povečanje membranske tekočine v možganih, s tem se poveča prenos signala s površine membrane v notranjost živčnih celic, zato je ključna komponenta tekočih delov živcev. Prav tako pomaga zmanjševati vnos povečanih delcev LDL v mišične celice, ki usmerjajo arterijo in s tem zmanjšajo verjetnost razvoja aterosklerotičnih lezij ².

Eikozapentaenojska kislina (EPK) zmanjšuje nastajanje prostaglandinov (tkivni hormoni) in sodeluje v  preventivi nastajanja krvnih strdkov. Prav tako vpliva na širjenje žil ter zmanjšuje nastajanje vnetnih snovi, odgovornih za kronične vnetne procese v telesu. EPK je tudi nujna za optimalno zgradbo celičnih membran, preko katerih poteka medcelična komunikacija ᶟ.

Alfa-linolenska kislina (ALK) izvira iz rastlinskih živil. Najbolj znani viri so: lanena semena, chia semena, orehi, konopljina semena ter olja iz teh živil – ta so ravno tako dober vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Njena glavna naloga je skrb za vzdrževanje normalnih vrednosti holesterola v krvi ⁴.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je omega-3 maščobnim kislinam pripisala naslednje zdravstvene lastnosti (dnevni vnos); 250 mg EPK in DHK ima vlogo pri delovanju srca; 250 mg DHK poskrbi za ohranjanje vida in delovanje možganov; 2 g ALK prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi; 2 g EPK in DHK vzdržuje normalne ravni trigliceridov ter 3 g EPK in DHK poskrbi za normalni krvni tlak ¹.

V človeškemu telesu ni niti enega encima, ki bi lahko pretvoril druge maščobne kisline (na primer omega-6 in omega-9) v omega-3, zato jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Če omega-3 ne zaužijemo s hrano, jih v našem telesu preprosto ni ⁵.

Kdo vse bi moral uživati omega-3 maščobne kisline? Na splošno v zahodnem svetu zaužijemo premalo koristnih maščobnih kislin. Vendar obstaja skupina ljudi, ki bi morala omega-3 maščobne kisline še posebej redno in skrbno uživati ⁶:

• Osebe s srčno-žilnimi boleznimi; zmanjšajo vnetje, uravnavajo krvni tlak in znižujejo raven trigliceridov
• Nosečnice in doječe matere; posebej DHK je ključna za razvoj možganov in oči pri plodu
• Osebe z vnetnimi boleznimi; omega-3 ima protivnetni učinek, zato je zelo koristna pri revmatoidnem artritisu, Crohnovi bolezni ter drugih kronično vnetnih boleznih
• Osebe z duševnimi motnjami; imajo pozitiven vpliv pri duševnih motnjah, kot so depresija, anksioznost in bipolarna motnja
• Otroci in mladostniki; omega-3 so pomembne pri razvoju možganov. Zato lahko pripomorejo k izboljšanju koncentracije in spomina. Prav tako lahko zmanjšajo simptome ADHD (motnja pozornosti in hiperaktivnost)
• Starejši ljudje; lahko zmanjšajo tveganje za demenco, Alzheimerjevo bolezen in druge kognitivne motnje
• Vegetarijanci in vegani; so pogosto v pomanjkanju omega-3 maščobnih kislin, predvsem EPK in DHK. Zelo koristno je k prehrani dodajanje lanenih semen, chia semen ali alg
• Osebe z visokim holesterolom; pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) in zvišati raven dobrega holesterola (HDL), kar pripomore k boljši presnovi maščob in zdravju srca ⁶

Moramo pa biti pazljivi pri vnosu večjih odmerkov omega-3, saj lahko vplivajo na strjevanje krvi. Prav tako velja večja previdnost pri sočasnem jemanju z ostalimi zdravili, ki vplivajo na strjevanje krvi ¹.

Kolikokrat na teden so na vašem jedilniku prisotne ribe? Dejstvo je, da večina med nami ne uživa svežih rib večkrat na teden ⁴.

Ena izmed najbolj obilnih virov EPK in DHK maščobnih kislin sta losos in slanik. Losos (85 g) vsebuje kar 1240 mg EPK, medtem ko slanik (85 g) vsebuje 770 mg DHK, to je približno 3-krat več, kot znaša priporočilo agencije EFSA. Z rednim uživanjem sladkovodnih in morskih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, bi tako zadostili potrebam organizma s tovrstnimi maščobnimi kislinami. A težava nastopi, ker se premalokrat znajdejo na naših krožnikih. Zato se vprašanje postavlja kar samo od sebe, ali lahko živalske omega-3 maščobne kisline dobimo z ostalo prehrano ⁴?

Govedina, piščančja prsa, jajca, kruh in mleko vsebujejo omega-3 maščobne kisline (predvsem EPK), DHK pa v večini ostale prehrane ni prisotna v merljivih količinah. Na primer eno jajce vsebuje 0,03 g ali 30 mg EPK. Da bi zadostili meji 250 mg EPK na dan, bi morali zaužiti okoli osem do devet jajc. Podobno bi morali pojesti vsaj šest do sedem rezin kruha ali okoli pol kilograma govedine, da bi pridobili 250 mg EPK omega-3 kisline. Zelo malo pa bi zaužili DHK maščobnih kislin ⁴.

Vsebnost živalskih omega-3 kislin v ribah je sicer visoka, vendar neprimerno nižja kot prisotnost ALK v rastlinskih virih. Zato je veliko težje zadovoljiti potrebe organizma z omega-3 kislinami zgolj s hrano ⁴. 

Kapsule prehranskih dopolnil navadno vsebujejo tako EPK in DHK ter zabrišejo okus po ribah in ribjem olju. Večina omega-3 kapsul vsebuje več kot 250 mg EPK in DHK v eni kapsuli. To pomeni, da zadostijo kriteriju agencije EFSA po zadostnem dnevnem vnosu obeh maščobnih kislin.

Omega-3 kompleks rastlinske kapsule, bogate z oljem lanenih semen in alg, so primerne za vse tiste, ki ne marajo okusa po ribah, saj teh ne vsebujejo. V njih je združena edinstvena kombinacija dragocenih DHK in ALK maščobnih kislin. A. Vogel kapsule omega-3 kompleks so brez vonja in okusa ter brez neprijetnega spahovanja po zaužitju. Priporočljiv je vnos 2 kapsul enkrat dnevno.
Suzana Križ

Literatura in Viri:

1. Vir: Omega 3, Milan Balaban, mag. farm., dostopno: 26.11.2024, https://www.lekarnaljubljana.si/info/omega-3-1
2. Vloga DHK v organizmu, Kaja Perme mag. inž. Prehrane, dostopno: 26.11.2024, https://www.lekarnar.com/clanki/vloga-dhk-v-organizmu
3. So maščobe priporočljive?, Polonca Fiala mag. farm., dostopno: 29.11.2024, https://www.pomurske-lekarne.si/tocka-zdravja/so-mascobe-priporocljive
4. Omega 3 maščobne kisline v hrani - jih zaužijemo dovolj?, Marko Višič, mag. farm., dostopno: 04.12.2024,https://www.lekarnar.com/clanki/omega-3-mascobne-kisline-v-hrani-jih-zauzijemo-dovolj
5. Islandski čudeč omega-3, dr. Gary Gordon in Herb Joiner-Bey, Ara založba Ljubljana 2005, str. 16
6. Omega-3 maščobne kisline, dostopno: 04.12.2024, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/