Nespečnost in bolečina v sklepih

Začaran krog nespečnosti in bolečih sklepov

Za optimalen počitek in psiho/fizično regeneracijo po novejših raziskavah potrebujemo najmanj 8 ur spanja. Kronično pomankanje spanja zato lahko vodi v številne težave, med katerimi so tudi naslednje, ki so direktno ali posredno povezane s poslabšanjem bolečin v sklepih. Ko se bolečine ojačajo, pa seveda še težje mirno in kakovostno spimo.

Poslabšanje vnetij

Raziskava iz 2012, objavljena v Ameriški reviji za geriatrično psihiatrijo odkriva, da imajo starejši ljudje, ki trpijo zaradi dolgotrajne nespečnosti, moteno delovanje imunskega sistema ob odzivu na stres. Stres pri starejših, ki slabo spijo, v primerjavi s tistimi, ki nimajo težav s spanjem, povzroči kar 4-krat večji dvig interlevkina 6. Interlevkin 6 – vnetni parameter, med drugim povezujejo s spodbujanjem mnogih vnetnih in avtoimunih procesov (npr. revmatoidni artritis). Povedano drugače, starejši, ki so pod stresom in ob tem tudi slabo spijo, lahko zaradi povečanja interlevkina 6 utrpijo tudi povečanje bolečin, povezanih z vnetji v sklepih.

Zmanjšana toleranca na bolečino

Vse več raziskovalcev pomanjkanje spanja povezuje tudi s povečano občutljivostjo posameznika za občutek bolečine. Kot kaže, ima od pomanjkanja spanja utrujeno telo manj tolerance za bolečino. Povedano drugače, poti za prenos in zaznavanje bolečine so ob pomanjkanju spanja prej vzdražene, zato nas npr. sklepi, hrbet… bolijo bolj, če smo nenaspani, kot če s spanjem nimamo težav.

Povečana potreba po nekakovostni hrani

Pomanjkanje spanja dokazano vodi tudi v hrepenenje po nezdravi hrani, ki iz več razlogov lahko poslabša težave z bolečimi sklepi. Z uživanjem močno industrijsko predelanih jedi (fast food), sladkih jedi in pijač … namreč telo med drugim obremenjujemo s konstantnim nihanjem glukoze in inzulina v krvi (z možno posledično inzulinsko rezistenco, debelostjo, diabetesom), s presežkom kislih presnovkov (oz. zakisanostjo telesa) in toksinov (zastrupljanje telesa in obremenjevanje jeter) itd. Vse našteto pa lahko poslabša že obstoječe vnetne procese in pojača bolečino.

Poslabšanje psihičnega počutja

Nespečnost ne izčrpava le telesa, ampak tudi psiho, saj raziskovalci ugotavljajo, da se z nespečnostjo poveča tudi verjetnost za pojav depresije. Posledica tega pa je lahko povečanje bolečine v sklepih iz vsaj dveh do sedaj poznanih razlogov. Torej že obstoječi vnetni procesi se zaradi depresije lahko poslabšajo, ker v telesu pride do porasta vnetnih mediatorjev, kot je CRP. To dokazuje raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji klinične psihiatrije. Poleg tega pa ob depresiji raziskovalci beležijo tudi slabšo splošno toleranco na bolečino.

Pomen celostnega obvladovanja težav s sklepi

Glede na to, kako so nespečnost in bolečine v mišično-skeletnem sistemu povezani, je jasno, da bomo težave učinkoviteje obvladali, če se bomo ustrezno posvetili ne le naravnemu odpravljanju vnetij v sklepih (z npr. naravnimi protivnetno delujočimi rastlinami, zdravo protivnetno hrano, gibanjem … ), ampak tudi naravnemu odpravljanju nespečnosti, ki vnetja in bolečine lahko še poslabša.

Nespečnost je v sodobni družbi precej pogost pojav – po nekaterih podatkih naj bi ta mučila že skoraj vsakega četrtega zemljana. Naravno jo lahko pomagajo obvladati naslednji ukrepi.

Ritem spanja

Vzpostavite ritem spanja. Pojdite v posteljo vedno ob isti uri, spite vsaj 8 ur in vstanite vsak dan ob isti uri, če je le to mogoče. Počasi se bo telo privadilo in sprejelo ustaljen ritem spanja in budnosti. Spanje na obroke, ko spimo čez teden manj in preko vikenda dlje, žal ne bo prineslo olajšanja.

V posteljo pred polnočjo

Zagotovite si spanje pred polnočjo, saj vsaka ura, ko spite do polnoči prinaša več regenerativne moči, kot ure spanja po polnoči.

Večerni sprehod v naravi

Za lažje uspavanje in navajanje na naravni ritem dneva in noči pomaga tudi sprehod v naravi v poznih popoldanskih urah. Ko zunaj doživljamo ugašanje dneva, to naše telo intenzivneje pripravi na potrebo po počitku in spanju.

Umirjene aktivnosti pred spanjem

Da ne bi v posteljo odšli razburjeni, vzdraženi, po stresom … v večernih urah poslušajte sproščujočo glasbo, se pogovarjate, kvačkajte, slikajte, berite knjigo. Zatemnite močne luči v prostoru in če je možno vsaj zadnjo uro pred spanjem ne »visite« pred televizijo ali računalnikom.

Zmanjšajte moteč vpliv sevanja naprav na spanje

Pred spanjem ne pozabite ugasniti (oz. iz vtičnice iztakniti) vseh električnih aparatur v spalnici, da s sevanjem ne bodo motili vašega spanja. Posebej pozorni bodite na izklapljanje brezžičnega interneta!

Ne hodite spat s polnim želodcem

K boljšemu, mirnejšemu in kakovostnejšemu spancu ter regeneraciji telesa pomaga tudi, da ne jemo tik pred spanjem. Optimalno je, da vsaj 2 do 3 ure pred spanjem ne jemo. Mnogi, ki npr. izvajajo post med obroki, večerjajo najkasneje med 17. in 18. uro in poročajo o bolj kakovostnem spanju in večji spočitosti zjutraj.

Ne pijte poživljajočih napitkov prepozno

Boljše uspavanje in spanje brez zbujanja boste dosegli tudi z izogibanjem prekomernemu ali prepoznemu uživanju poživljajočih pijač. Mnogim pomaga že to, da kave, pravega čaja in ostalih poživljajočih napitkov ne pijejo po 12. uri. Če to ne pomaga, se jim za povrnitev kakovostnega spanca vsaj za nekaj časa (npr. mesec ali dva) popolnoma odpovejte.

»Prebavite« stres

Ker je upad kortizola zvečer nujen, da se lahko hormoni spanja dvignejo in nas zazibajo v učinkovit sen, bo potrebno opraviti tudi s stresom - tako fizičnim kot psihičnim. Oba namreč povečata raven stresnih hormonov v telesu in dokler je kortizol povišan, učinkovitega spanja ne bo. Enako kot je treba prebaviti hrano in iti spat z umirjenimi prebavili, je potrebno tudi psihofizični stres do večera prebaviti. Tek, fitnes, stresni sestanki … torej nikakor ne sodijo v večerne ure.

Pomoč naravnih pripravkov

Če kljub naštetim osnovnim ukrepom ne boste uspešni pri obvladovanju nespečnosti, vam lahko pomagajo tudi številni naravni pripravki, kot so npr. izvleček iz svežega cvetočega ovsa (ki pomirja in sprošča ter izboljša kakovost spanja), izvleček baldrijana in hmelja (tradicionalno zdravilo ob nespečnosti, nemiru in napetosti), dodatek prehranskih dopolnil z magnezijem in kalcijem, aromaterapija z eteričnim oljem sivke, sproščujoča kopel s sivko ali sandalovino, sproščujoča masaža z šentjanževko itd.

Besedilo: Adriana Dolinar