Vitamin D: kako zadostiti potrebam in se obvarovati pred oksidativnim stresom zaradi UV-žarkov

Sonce pomaga pri tvorbi vitamina D. Mit ali resnica? Resnica. Vendar moramo biti pri izpostavljanju sončnim žarkom previdni, predvsem poleti. Čeprav bi že pol ure na soncu zadostovalo dnevnim potrebam po vitaminu D, s tem tvegamo tudi nastanek oksidativnega stresa.

Kako se uspešno izogniti oksidativnemu stresu, a kljub vsemu zadostiti potrebam po vitaminu D? Da bi lažje odgovorili na to vprašanje, v prispevku med drugim pojasnimo, kako nujen je vitamin D za organizem, zakaj tako pogosto zaradi izpostavljenosti UV-žarkom pride do oksidativnega stresa ter kako ugodno nanj vpliva vitamin E, ki je, kot vemo, močan antioksidant.

Vsebina

Kako zagotoviti zadostno preskrbo z vitaminom D?
Največ vitamina D si (s sončenjem) priskrbimo poleti
Vitamin E ščiti telo pred oksidativnim stresom, ki je posledica UV-žarkov

Kako zagotoviti zadostno preskrbo z vitaminom D?

Vitamin D je prohormon in v telesu postane aktiven po pretvorbi v hormon kalcitriol. Poleg vzdrževanja serumske koncentracije kalcija in fosforja ter mineralizacije kosti ima pomembno vlogo tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema. Biološko aktivni obliki vitamina D sta holekalciferol (vitamin D3) in ergokalciferol (vitamin D2), ki ju vnašamo s prehrano. Poleg tega se holekalciferol lahko tvori tudi endogeno – v koži, pod vplivom UVB-žarkov ¹.

Vitamin D je topen v maščobah, zato se za razliko od vodotopnih vitaminov, ki jih organizem ob morebitnem presežku izloči z urinom, ta v organizmu shranjuje. Če ga v telo vnašamo v prevelikih količinah, lahko pride do hipervitaminoze (zastrupitev s prevelikimi odmerki vitaminov). Vitamin D v zadostni meri lahko biosintetizira človeško telo (edinega med vitamini), če je le-to izpostavljeno sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo zadostimo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, na primer s sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz ².

Največ dragocenega vitamina D s sončenjem dosežemo poleti, saj je moč sonca takrat najvišja.

Vendar jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ne zagotavlja ustrezne preskrbljenosti z endogeno sintezo vitamina D, zato je nujen vnos s hrano. Kateri pa so najbogatejši viri vitamina D? Živila živalskega izvora: ribje olje, losos, sardine, skuša, jajčni rumenjak, maslo, jetra, humano mleko in živila, obogatena z vitaminom D. Medtem ko se v živilih rastlinskega izvora vitamin D nahaja v obliki ergokalciferola, ga v živilih živalskega izvora najdemo kot holekalciferol ².

Kako pa je z absorpcijo vitamina D? Absorpcija vitamina D se začne z difuzijo, v katero so vključeni membranski proteini v tankem črevesu. Absorbirani vitamin D preko limfnega sistema pride v jetra, kjer se metabolizira. Čeprav sta debelost in starost prepoznana pomembna dejavnika tveganja za pomanjkanje vitamina D, ni potrjeno, da bi vplivala na učinkovitost absorpcije vitamina D ¹.

V večini Evropskih držav, kar velja tudi za Slovenijo, obogatena živila vsaj pri odraslih prebivalcih ne prispevajo bistveno k zadovoljivemu prehranskemu vnosu vitamina D. Njegov pomemben vir tako predstavljajo tudi zdravila in prehranska dopolnila z vitaminom D. Eden izmed bogatih virov vitamina D je prehransko dopolnilo Zink-Complex, ki vsebuje tudi vitamin C in cink. Velja poudariti, da vitamin D skupaj s kalcijem sodeluje tako v procesih nastajanja kakor tudi obnove kosti in mišic ter ima pomembno vlogo v procesu delitve celic.

Če v jesensko-zimskem času moč sonca ne zagotovi ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D, se nam upravičeno postavi vprašanje: kako pa je z njegovim zadostnim vnosom v poletnih mesecih?

Največ vitamina D si (s sončenjem) priskrbimo poleti

Največ dragocenega vitamina D s sončenjem dosežemo poleti, saj je moč sonca takrat najvišja. Ugodna svetloba za nastajanje vitamina D naj bi bila med 11. in 15. uro (-/+ 1 ura). Takrat s sončnimi žarki prejmemo UVB svetlobo. V poletnih dneh se je tako sončnim žarkom priporočljivo izpostavljati vsaj trikrat tedensko med 11. in 15. uro za 15–20 minut. V angleški raziskavi so potrdili, da zadostno (ne pa optimalno) potrebo po vitaminu D zagotovimo že s 13-minutnim sončenjem ob 12. uri, če je soncu izpostavljeno 35 odstotkov površine naše kože (v kratkih hlačah in majici s kratkimi rokavi).

Vendar moramo biti pri izpostavljanju UVB žarkom previdni, saj prodirajo v zgornje plasti kože, zato lahko poškodujejo celice (oksidativni stres) ter povzročijo vnetje in opekline. Za oksidativni stres lahko rečemo, da je nevidno vpleten v naše življenje. Zakaj? Nase nas opozori šele ob izbruhu določenih težav oziroma bolezni. Zato je ključno pravočasno zaznavanje oksidativnega stresa, saj le tako lahko pravi trenutek ukrepamo ᶟ. Kaj je oksidativni stres in kako nanj vplivajo UV žarki?

Vitamin E ščiti telo pred oksidativnim stresom, ki je posledica UV-žarkov

Oksidativni stres je stanje v telesu, ko je ravnovesje med prostimi radikali (reaktivne kisikove spojine ROS) in antioksidanti porušeno v korist prostih radikalov. To pomeni, da je v telesu preveč oksidativnih molekul, ki posledično lahko poškodujejo celice, beljakovine, lipide ter DNK ⁴.

Oksidativni stres, ki ga povzroča UV-sevanje, lahko poškoduje DNK, to pa lahko vodi do mutacij, prezgodnjega staranja kože in celo kožnega raka.

Telo se navadno brani pred oksidativnim stresom s pomočjo antioksidantov (npr. vitamin C, vitamin E, glutation, encimi, kot je superoksid dismutaza). Kakšna pa je glavna vloga antioksidantov? Antioksidanti odstranjujejo proste radikale ali pa preprečijo njihovo nastajanje in tako zmanjšajo oksidativni stres (onemogočijo poškodbe celic) ⁴.

Razlogi oksidativnega stresa? Glavni vzroki so: onesnažen zrak, UV-sevanje, kajenje, slaba prehrana, kronični stres, alkohol in vnetni procesi v telesu.

UV-sevanje (predvsem UVB in UVA) je eden izmed glavnih zunanjih virov oksidativnega stresa, saj lahko povzroči nastanek reaktivnih kisikovih spojin v kožnih celicah. To ima več negativnih učinkov, kot so:

- nastanek prostih radikalov: UV-žarki prodrejo v kožo, povzročijo foto-oksidacijo molekul, zato nastanejo reaktivne kisikove spojine,

- poškodbe DNK in kožnega tkiva: oksidativni stres, ki ga povzroča UV-sevanje, lahko poškoduje DNK, to pa lahko vodi do mutacij, prezgodnjega staranja kože in celo kožnega raka,

- zmanjšanje antioksidantne obrambe: UV-sevanje lahko izčrpa zaloge antioksidantov v koži, kot so vitamin C, vitamin E, glutation in kožni encimi,

- vnetni odziv in poškodbe celic: UV-sevanje povzroči vnetje v koži, pri čemer se sproščajo pro-vnetne molekule (citokini in prostaglandini). To vodi do rdečice, otekline in poškodb celic, kar lahko privede do sončnih opeklin ter dolgoročnih degenerativnih sprememb v tkivih ⁴.

Kako pa se uspešno zaščitimo pred oksidativnim stresom zaradi UV-žarkov? Poleg uporabe krem za zaščito pred soncem, zmanjšanja izpostavljenosti soncu, nošenja zaščitnih oblačil in sončnih očal ima veliko vlogo tudi uživanje antioksidantov (vitamin C, E, polifenoli, karotenoidi). Vitamin E in vitamin C sta topna v maščobah, zato lahko pomembno izboljšata učinkovitost varovalnih pripravkov za sončenje, saj lovita proste radikale in tako preprečujeta njihovo škodljivo delovanje na celicah. Zaradi antioksidativnih lastnosti pa ugodno vplivata tudi na stabilnost samega pripravka ⁵. Prehransko dopolnilo A.Vogel Multivitamin kapsule vsebuje vitamine (A, C, D in E) iz naravnih virov. Vitamin E je močan antioksidant, zato uspešno zaščiti celice pred oksidativnim stresom.