A.Vogel Blog

Kakovostna živila in dopolnila, ki podpirajo naše možgane, so ekološkega izvora, čim manj predelana ali tehnološko poškodovana in naravno vsebujejo veliko naslednjih maščobnih kislin: večkrat nenasičene omega-3 maščobne kisline (npr. ribe, ribje olje, laneno olje, konopljino olje, Krill olje… ), nasičene maščobne kisline - zlasti srednje dolžine (npr. kokosova maščoba) in mononenasičene maščobe (npr. olivno olje, avokado).

Omega 3

Med večkrat nenasične maščobne kisline omega 3 prištevamo ALA, EPA, DHA in DPA maščobno kislino. Glede na način današnje prehrane, raziskave opozarjajo, da jih sodobni človek običajno zaužije premalo. Torej uživamo premalo rib, olj, jedrc ali semen, bogatih z omega 3, premalo živil živalskega izvora iz ekološke, pašne reje (ta vsebujejo bolj ugodno razmerje omega 3/6, kakor živila iz konvencionalne reje) … in preveč nekakovostnih živil, polnih omega 6 maščob (rastlinska olja- sončnično, koruzno, sojino, fast food …). Posledica tega je presežek omega 6 maščobnih kislin v naših telesih (oz. porušeno ravnovesje med omega 3/6) in z njimi povezane težave, kot so različna vnetja (med katere uvrščajo tudi depresijo).

Še več, nekateri raziskovalci menijo, da je upad omega 3 lahko povezan tudi s samomorilnimi nagnjenji. Omega 3 maščobe so protivnetne, omega 6 pa pretežno vnetne. Z rušenjem ravnotežja med njimi v korist slednjih, kot kaže, vse bolj izgubljamo tudi zdravje možganov. Poleg tega so omega 3 še pomemben gradnik naših možganov in tudi zato njihovo pomanjkanje lahko slabo vpliva na naše počutje.

Npr. EPA (eikozapentanojska kislina) je tki. funkcionalna maščobna kislina, poznana po zaviranju vnetja, ob tema pa tudi skrbi za izboljšanje razpoloženja. Zato jo uporabljajo kot naravni antidepresiv, ki utegne celo prekašati delovanje sinteznih antidepresivov. DHA (dokozaheksaenojska kislina) je predvsem maščobna kislina, ki ima funkcijo graditelja. Možgani npr. so dobesedno zgrajeni iz nje. Zato je ta nujno potrebna v nosečnosti, v obdobju dojenja in kot dodatek k hrani otrok, ki se ne dojijo. Potrebna je skratka v celotnem obdobju odraščanja otroka. DHA pa skrbi tudi za dvig nivoja serotonina. Pomanjkanje pri otroku se lahko kaže kot slab vid, slaba koncentracija, slaba sposobnost učenja, hiperaktivnost, agresija, depresija … Pomanjkanje DHA pa lahko pri materi izzove poporodno depresijo, pri starejših pa tudi demenco. DHA je namreč nujna za dobro delovanje možganov, za delovanje celičnih membran, za prenos impulzov med živčnimi celicami. Pomanjkanje DHA zato lahko pomeni prekinjanje komunikacije med živčnimi celicami!

Za zagotavljanje vsaj minimalnih količin teh koristnih maščob naj bi jih zaužili ca. 7 g na teden. To je npr. 3-5 obrokov rib na teden. Omega 3 pa nekaj vsebujejo tudi mleko, jajca, meso … a pri tem pazite, da izbirate ekološka živila iz pašne reje. Npr. jajca iz pašne reje v primerjavi z jajci iz reje v zaprtih prostorih (kletkah), vsebujejo tudi do 3-krat več omega 3 maščobnih kislin.

Ob povečani potrebi po omega 3 (npr. poslabšanje počutja, vnetja …), pa ni slabo prehrano dopolnjevati še s kvalitetnimi prehranskimi dodatki iz ribjega olja, olja rakcev Krill, morskih alg itd. Pazite le, da izbirate dopolnila, ki so minimalno obremenjena s težkimi kovinami in drugimi nečistočami.

Če se prehranjujete le z nemesno hrano, potem lahko potrebe telesa po omega 3 za silo zadovoljujete z uživanjem ALA (alfa-linolenska kislina) maščobne kisline, ki jo najdemo v rastlinski hrani. V telesu človeka se sicer ta oblika omega 3 lahko presnavlja v EPA in DHA, a je presnova omejena. Bogata s to omega 3 so npr. konopljino, laneno, orehovo olje, lanene, konopljina semena, chia semena, orehi … Npr. v raziskavi na študentih so ugotovili, da tudi uživanje orehov lahko pozitivno vpliva na počutje.

Znaki, da je morda dobro povečati preskrbo telesa z omega 3, so lahko poleg omenjenih težav še pojav prhljaja, izsušenih in krhkih las, izpadanje las, suha koža, krhki nohti, suhe oči, žeja, motnje spanja, težave s srcem in ožiljem, vneti sklepi … slab spomin, pomanjkanje pozornosti, izrazite spremembe razpoloženja itd.

Za preverjanje ravnotežja omega 3/6 v telesu so npr. v tujini tudi že na voljo testi omega 3 na vzorcu krvi. Ravnovesje omega 3/6 v telesu naj bi bilo čim bližje 1:1.

Srednje verižne nasičene maščobe

Možganom koristne so tudi nasičene maščobe, ki so bile desetletja po nepotrebnem preganjane, saj naj bi povzročale bolezni srce in ožilja, debelost, raka in številne druge težave. Zakaj to ne drži, si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o holesterolu.

Med živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, npr. sodijo maslo, ghee maslo, kokosova maščoba, palmina maščoba, mast, loj … Jih pa vsebujejo, sicer manj, tudi polnomastno mleko in izdelki iz njih, rdeče meso, mastne ribe (npr. losos), materino mleko, jajca itd.

Podobno kot je različic omega 3 maščob več, je tudi nasičenih maščob več. Za podporo možganov pa so npr. še posebej koristne srednje verižne nasičene maščobne kisline (MCT). Med takšne npr. sodita kaprilna in lavrinska maščobna kislina. Veliko ju je npr. v kokosovi maščobi. V raziskavi na bolnikih z diabetesom tipa 1 so npr. MCT maščobe pomagale izboljšati kognitivne sposobnosti. Pomanjkanje glukoze, kot pomembnega vira energije za možgane, namreč vodi v zmanjšane kognitivnih sposobnosti (spomin, reševanje problemov …), uživanje MCT maščob pa te funkcije lahko popravi. Zato menijo, da MCT maščobe v prehrani lahko predstavljajo potencialno pomoč pri ohranjanju možganskih funkcij, ki so v nevarnosti zaradi pomanjkanja glukoze, saj predstavljajo alternativni vir energije (ketoni), potrebne za delovanje možganov. Podobne pozitivne rezultate uživanja MCT maščob za možgane so opazili tudi v raziskavi na bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.

Mono ali enkrat nenasičene maščobe

Tudi mononenasičene maščobe (kot je npr. oleinska maščobna kislina) so pomembne v ohranjanju zdravja možganov. Živila, v katerih je teh maščobnih gradnikov veliko, so npr. olivno, sezamovo olje, avokado, arašidi itd. Olivno olje je npr. sestavni del mediteranske diete, ki je poznana po koristnih učinkih za varovanje zdravje srca in ožilja. Kot kaže, pa olivno olje utegne pomagati ne le srcu in ožilju, ampak tudi našim možganom. Namreč v več kot 6 let trajajoči raziskavi je uživanje 1 litra olivnega olja na teden pri ljudeh z visokim rizikom za srčno-žilne bolezni izboljšalo tudi kognitivne sposobnosti.

Besedilo: Adriana Dolinar