A.Vogel Blog

Znano je, da kakovostne maščobe (npr, kokosova maščoba, maslo, ghee maslo, olivno olje, konopljino olje, orehi, mastne ribe, polnomastni siri, smetana …) na različne načine podpirajo naše zdravje in dobro počutje. Pomagajo nam pri preskrbi z v maščobah topnimi vitamini A, D, E in K2, so gradnik naših možganov in sploh sestavni del celičnih membran vseh telesnih celic, pomagajo pri hujšanju, z njimi lažje rečemo sladkarijam NE, premagujemo mračno počutjte, depresijo itd. Preden pa pogledamo, kako jih lahko zaužijemo več, pa še opozorilo: v izogib zaužitju toksinov, ki se radi kopičijo v maščobah, je najbolje izbirati ekološka maščobna živila bodisi rastlinskega bodisi živalskega izvora.

Uživajte polnomastna živila

Da bi povečali vnos maščob, začnite že v osnovi kupovati tudi polnomastna živila (mleko, jogurt, sir, namazi …) in ne manj mastna ali tista z nič maščobami. Ne odstranjujte maščobe iz mesa ali rib.

Kuhajte z maščobami in ne brez njih

Za peko npr. uporabljajte ghee, kokosvo maščobo brez okusa in vojna, palmino maščobo, svinjsko mast … Za hitro pečenje lahko uporabite tudi olivno olje (npr. za pečeno zelenjavo), maslo (npr. za cvrtje jajc).

Jedem okrepite okus z maščobami

Na mizi naj bo ob obedu vedno na voljo kakovostno olivno, konopljino, laneno olje … Tako na dodatek izbranega olja ne bomo pozabili. Ne govorimo le o solati, olje lahko pondimo tudi k rižu, ribi, mesu, kuhani blitvi ali koprivam, juham …). Jed lahko prelijemo tudi s stopljenim maslom. Z dodatkom maščobe bo jed še okusnejša, saj ta okrepi okus hrane.

Okrasite jedi z živili, bogatimi z maščobami.

V ta namen lahko uporabljate sir (parmezan, gauda, cheddar …), smetano, orehe, pinjole, mandlje, lešnike, oluščena konopljina semena, sezamova črna ali svetla semena, narezan avokado , olive, posušene rezine lososa … Npr. naribajte sir in ga ponudite ob kosilu, tega lahko potresemo ne le na testenine ampak tudi na rižoto, solate, zelenjavne juhe … Prav tako jušna žlica konopljinih semen lahko dekorira juhe, solate, rižote … Sadne kašice obogatimo z maščobami z dekoracijo iz seseklajnih oreščkov in konopljinih semen itd.

Privoščite si maščobne prigrizke

Ko vam med obroki zakruli v želodčku, lakoto hitro in zanesljivo umirjio maščobni prigrizki. V ta namen lahko grizljate oreščke – orehe, mandlje, pinjole, lešnike, na koščke narezan sir, sirov čips, trdo kuhana jajca, kremne sire s svežo zelenjavo, polnomasten smuti z jagodičevjem itd.

Smuti z jagodičevjem
Za okusen in nasiten smuti potrebujete 4 decilitre kokosovega mleka ali polnomastnega kravjega mleka, za še polnejši in bolj gost smuti lahko dodate čajno žlico kokosovega olja ali katerega drugega olja. Namesto mleka lahko uporabite tudi polnomasten jogurt (tudi grški, ki se ponaša z 10 odstostki maščob). Tej osnovi dodate 1/2 skodelice zmrznjenih ali pa svežih borovnic, 1 jedilno žlico limoninega soka in ½ čajne žličke vanilijinega ekstrakta. Zmiksate v blenderju in postrežete.

Kremni sir z zelišči
Med okusne prigrizke ali malice, bogate z maščobami, sodijo tudi kremasti siri z zelišči. Npr. za pripravo takšnega prigrizka potrebujemo ca. 230 gramov kremastega sira, 2 čajni žlici olivnega olja, 1/2 skodelice svežega peteršilja ali bazilike (sesekljano), 1 strok česna, ½ limone (lupino), sol, poper po okusu, 4 sveže liste zelene ali pa druge zelenjave, ki vam je všeč. Vse sestavine zmešamo in pustimo stati v hladilniku 10 minut. Operemo in narežemo zelenjavo in jo namakamo v kremni sir ali pa sir dekorativno nadevamo na zelenjavo in postrežemo. Dobro se npr. kremni sir z zelišči poda h kumaram, korenju, papriki itd. Slednje operete, prepolovite, odstranite semena in napolnite s kremnim sirom, posujete s pinjolami in postrežete. Kremni sir je lahko tudi dober dodatek za omake.

Privoščite si sir kot predjed ali sladico

Polnomasten star sir z olivami in prelit z olivnim oljem je lahko odlična predjed mnogim jedem. Postrežen npr. z medom ali domačo marmelado in kozarčkom rdečega vina pa je lahko tudi nepozaben desert po kosilu ali večerji.

Pripravljajte omake in polivke, bogate z maščobami

Čili omaka
Odličen je npr. recept za pripravo omake za pečenko ali za začinjanje mesa z žara. Lahko se jo uporablja tudi za marinado pred pečenjem mesa v pečici ali na žaru. Pomešana z nekaj jedilnimi žlicami domače majoneze pa je lahko omaka za začinjanje burgerjev ali pa drugih dobrot z žara. Potrebujemo 3 jedilne žlice olivnega olja, 1 jedilno žlico paradižnikove paste, pol drobno sesekljane čebule, 1 jedilno žlico čilija v prahu, 2 čajni žlički česna v prahu (lahko tudi svežega), 1 čajno žličko zmletega kumina, pol čajne žličke kajenskega popra, 4 decilitre vloženih celih paradižnikov, 2 jedilni žlici jabolčnega kisa in 2 čajni žlički soli. Na ponvici segrejemo olje, dodamo paradižnikovo pasto, čebulo in pražimo na nizki temperaturi, da postekleni. Dodamo par jedilnih žlic vode in kuhamo še 5 minut. Zmeljemo začimbe in jih dodajmo v ponev skupaj s paradižnikom in jabolčnim kisom ter soljo. Ko zavre, zmanjšamo ogenj in pustimo, da se počasi kuha še 15-20 minut. Zmiksamo npr. s paličnim mešalnikom in pustimo, da se ohladi. Če želimo bolj gosto omako, pustimo še malo na ognju, da se zgosti.

Domača majoneza ob jedeh in prigrizkih
Za pripravo okusne domače majoneze potrebujemo 1 jajčni rumenjak, 1 jušno žlico zenfa (pripravljenega po franoskem receptu z belim vinom), 1 skodelico avokadovega olja ali lahkega olivnega olja, 2 čajni žlički vinskega kisa ali limoninega soka. Jajce in zenf naj bosta sobne temeperature. Zmešamo ju z metličnim mikserjem, počasi dodajmo olje. Majoneza se bo začela strjevati. Mešamo, dokler ne porabimo vsega oljae. Dodamo vinski kis ali imonin sok, sol in poper po okusu. Poizkusimo in po potrebi dodatno začinimo. Pred postrežbo naj majoneza počiva v hladilniku, da se dokončno zgosti in da se okusi prepojijo. Če jo boste koristili ob morskih jedeh, jo naredite z limoninim sokom ali belim vinskim kisom. Če jo boste uživali ob govedini ali hladnih narezkih, je boljši rdeč visnki kis. Da bo primerna za vse priložnosti (nevtralna) jo naredite pol z navadnim belim kisom in pol s sokom limone. Domača majoneza lahko stoji v hladilniku 5 dni. Če je potrebujete večjo količino, ni potrebno dodajati več jajc. Eno jajce namreč lahko veže nase do 1 liter olja. Dodajte več le ostalih sestavin.

Majonezo lahko po želji dodatno začinite na različne načine. Npr. za pripravo italijanske majoneze, ki jo boste lahko uporabljali ob narezkih pršuta, dobrega sira, oliv … potrebujete 1 skodelico majoneze in 1 jušno žlico italjanskih začimb. Zmešajte in pustite v hladilniku za pol ure, da se prepojijo okusi. Italjanska začimbna mešanica se pripravi iz 3 jedilnih žlic bazilike, origana, peteršilja, 1 jedilne žlice česna v prahu, 1 čajne žlice timijana, rožmarina, žajblja , ¼ čajne žlice črnega popra, člija in po želji 1 jedilne žlice morske soli.

Dodajte maščobo v kavo ali čaj

Maslo in kokosova maščoba (brez vonja in okusa) lepo obogati okus kave ali pa čaja, obenem pa še telo napolni z energijo in pomiri morebitno lakoto po sladkem. Če še niste dodajali maščobe v te napitke, začnite postopoma, npr. z 1 čajno žilčko. Želodec se včasih preveliki količini tako zaužitih maščob upre. Za kavo, ki da jutranji zagon in energijo, ki traja dlje kot pri običajni kavi, si v skodelico kave dodajte 2 jedilni žlici masla in 1 jedilno žlico MCT olja (olje iz srednje verižnih nasičenih maščob, ki možganom priskrbijo hitro dozo energije v obliki ketonov) ali pa kokosovega olja. V blenderju zmiksajte in postrezite.

Še več koristnih informacij, kako pojesti več kakovostnih maščob, najdete na www.dietdoctor.com, od kjer so povzeti tudi zgornji recepti.

Besedilo: Adriana Dolinar