A.Vogel Blog

Domov / Aktualno / Nasveti za trening

Nasveti za trening za začetnike, pa tudi maratonce

Spodnje nasvete nam je podala Silvia Brodard, profesorica športne vzgoje in strokovnjakinja za šport v Švici. Je strastna športna navdušenka in ljubiteljica teka.

Zmogljivostna stopnja 1: začetnik (0 -€“ 0,5 ure vadbe tedensko)

- Pomembno je, da ste telesno aktivni vsaj 30 minut dnevno, da bi čim prej dosegli ugoden učinek na vaše zdravje. 30 minut lahko razbijete na tri sklope po 10 minut in vanje vključite  vsakodnevna rutinska opravila, kot so sesanje, vrtnarjenje...
- Telesna aktivnost naj postane del vašega vsakdana. Na primer, namesto dvigala uporabljajte stopnice, kolesarite v službo ali pa z avtobusa stopite postajo prej in preostanek poti prepešačite.
- V športu morate uživati, ključ do užitka pa je v raznolikosti. Poskusite nov šport, pri teku izbirajte nove poti, spreminjajte intenzivnost vadbe...

Zmogljivostna stopnja 2: »fit« (0,5 -€“ 1,5 ure vadbe tedensko)

- Trikrat tedensko po 20 – 30 minut teka, kolesarjenja, plavanja... bo povečalo vašo vzdržljivost. Težavnost postopoma povečujte, tempo pa naj bo takšen, da med aktivnostjo še vedno lahko govorite.  Če ste v dobri telesni pripravljenosti, poskusite kakšno novo aktivnost, ki bo še dodatno poskrbela za vaše zdravje.
- Za boljšo motivacijo poiščite osebo, s katero boste skupaj izvajali vadbo in se težje izognili izostankom od le-te. . Vadba v paru ali skupini je poleg tega tudi mnogo bolj zabavna.
Poskrbite za pravilno izvajanje vaj. Trening s strokovnjakom za vadbo (enkrat tedensko ali pa vsaj na začetku) vam bo pomagal, da se izognete poškodbam. 

Zmogljivostna stopnja 3: atlet (1,5 - 2,5 ure vadbe tedensko)

- Vzdržujte mišično moč: vaje za mišice izvajajte trikrat tedensko po 20 minut in vaše mišice bodo pripravljene na napore, saj dober mišični tonus zmanjša možnost nastanka poškodb. Še več, mišice pokurijo več kalorij kot maščobe, saj potrebujejo več energije.
- Izboljšajte svojo učinkovitost: če želite trenirati več in izboljšati svojo učinkovitost, začnite tako, da povečate pogostost vadbe, nato trajanje in nazadnje še intenzivnost.
- Poskrbite za ustrezno intenzivnost vadbe in tej prilagodite  vaš srčni utrip. Najboljša metoda za določanje maksimalnega srčnega utripa je stresni test, v katerem se meri raven laktata v krvi. Količina le-tega je merilo za intenzivnost dejavnosti.

Zmogljivostna stopnja 4: profesionalec (ekspert) (2,5 -€“ 5 ur vadbe tedensko)

- Vadba, pri kateri se močno znojite, zahteva nadomeščanje tekočine v telesu, torej pitje vode ali nesladkanega čaja. Pri fizični aktivnosti, ki traja več kot 1 uro, je priporočljivo, da popijete približno 150 ml vode vsakih 10 minut. Kadar vadba traja več kot uro in pol, je smiselno tekočini dodati tudi ogljikove hidrate (energijske pijače za športnike, razredčene naravne sadne sokove, energijske ploščice, banane,...).
- Svojo učinkovitost lahko izboljšate tako, da najprej 3 - 4 tedne opravljate visoko intenzivno vadbo, nato pa teden dni trenirate  pri nižji intenzivnosti.
- Menjujte vrste vadbe. Tudi če se v glavnem ukvarjate z enim športom, priporočamo, da se med treningi lotite še drugih vaj. Na tak način boste krepili tudi  druge mišice in ohranjali pravilno mišično ravnovesje.

Zmogljivostna stopnja 5: maratonec (vsaj 5 ur vadbe tedensko)

- Spodbujanje prožnosti mišic: na začetku in na koncu treninga se lotite razteznih vaj. S sproščenimi mišicami se boste bolje počutili in se izognili poškodbam. Med raztezanjem na začetku zadržite položaj 10 sekund, na koncu treninga pa 20 do 30 sekund.
- Visoka intenzivnost ni nujno ključ do večjega zdravja. Vsekakor sočasno poskrbite tudi za počitek po vadbi  in primerno prehrano. V nasprotnem primeru tvegate višjo nevarnost za poškodbe ali preobremenitev telesa.
- Vadba bo učinkovitejša, ko boste znali primerno porazdeliti čas za trening in počitek. Preveč intenzivnih treningov zapovrstjo lahko utrudi telo in zmanjša učinkovitost. Enak pomen kot treningu zato namenite tudi počitku.

Priredila: Urška Živko