A.Vogel Blog

Zakaj moramo skrbeti za vnos kalcija?

Kalcij je pomemben telesni mineral. Poleg tega da pomaga uravnovešati kislo bazno ravnovesje in s tem preprečevati tudi mikrobna vnetja, kalcij skrbi še za razvoj in rast otrok, razvoj in čvrstost kosti ter zob, razvoj in delovanje mišic, vključno s srčno, sodeluje pri izločanju hormonov ter pri prenosu informacij preko živčevja.

V primerjavi z ostalimi minerali je kalcija v našem telesu največ. Veliko (99%) se ga nahaja v kosteh in zobeh, zato so ti tudi nekakšna telesna rezerva kalcija. V primeru pomanjkanja se ta črpa iz kosti. Dolgoročno pomanjkanje tega minerala pa ne vodi le v osteoporozo, ampak tudi v slabo rast in razvoj otrok, zakisanost in upad odpornosti, v mišične krče, razdražljivost, nespečnost itd.

Ker ga ne moremo sami ustvariti, ga je potrebno vsak dan zaužiti s hrano. Dnevno naj bi ga tako otroci zaužili, kot je navedeno spodaj v tabeli.

Tabela 1: Dnevna priporočena doza kalcija pri otrocih (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/)

 
starost moški ženska nosečnost dojenje
0-6 mesecev 200 mg 200 mg    
7-12 mesecev 260 mg 260 mg    
1-3 let 700 mg 700 mg    
4-8 let 1.000 mg 1.000 mg    
9-13 let 1.300 mg 1.300 mg    
14-18 let 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg

 

 

 

 

 

 

Najbolje je seveda kalcij redno uživati z živili, ki ga vsebujejo veliko. Mednje sodijo številna mlečna, pa tudi nemlečna živila. Koliko ga katera vsebujejo, si lahko ogledate v spodnji razpredelnici.

Tabela2: Vsebnost kalcija v živilih, bogatih s kalcijem (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?fgcd=Branded+Food+Products+Database&ds=Branded+Food+Products)

 
Hrana Približna velikost obroka Količina kalcija na obrok
Sardine (v olju) 106 gramov 351 mg
Losos (rožnat, konzerviran, s kostmi) 85 gramov 183 mg
Tofu 1/3 skodelice 434 mg
Beli fižol 1 skodelica 161 mg
Listi ohrovta (kuhani) 1 skodelica 268 mg
Brokoli (kuhan) 1 skodelica 62 mg
Fige (posušene) 5 fig 68 mg
Seme maka 1 jušna žlica 126 mg
Chia semena 28 gramov 180 mg
Sezam seme 9 gramov (jušna žlica) 88 mg
Parmezan 28 gramov 331 mg
Mleko, polnomastno 244 gramov (skodelica) 276 mg
Jogurt, navaden, polnomasten 245 gramov (skodelica) 296 mg
Mandlji 23 mandljev 76 mg

 

Na splošno naj bi veljalo, da lahko človek, odvisno od vrste zaužitega živila, vsrka iz hrane le okoli 30 % tam prisotnega kalcija (Barclay D. Calcium Bioavailability from Foods. In: P Burckhardt, B Dawson-Hughes, RP Heaney (eds), Nutritional Aspects of Osteoporosis. Academic Press: London, 2001, pp 85–95).

S tem, da ste otrokom ponudili živila, v katerih je obilje kalcija, pa še niste naredili vsega, da bi se potrebam po kalciju zadostilo. Pomembno je npr. tudi to, kako učinkovito se kalcij vsrka v telo in naloži v kosti oz. odpelje tja, kjer je potreben. Torej, da bi svoje otroke kar najbolj optimalno preskrbeli s kalcijem iz hrane, pazite še na naslednje ...

Čim manj industrijsko predelane hrane

To še posebej velja za mleko. Npr. mleko in mlečni izdelki so dober vir kalcija, a le, če so ti kakovostni in z njimi ne pretiravamo. To pomeni, da je najbolje uživati surovo mleko ali izdelke iz surovega mleka ekološke reje, kjer se živali pasejo zunaj. Takšno mleko bo poleg lahko dostopnega kalcija vsebovalo tudi obilje vitamina D (ki je v mleku prisoten zaradi paše na prostem), vitamina K2, omega 3 itd. Surovo mleko in mlečno kislinsko fermentirani mlečni izdelki so tudi kar se tiče zakisanja telesa nevtralni. Zato zmerno uživanje teh naj ne bi povzročalo zakisanosti in posledičnega črpanja kalcija iz telesnih rezerv. Prednost ekološke reje je tudi v tem, da mleko ne bo vsebovalo ostankov hormonov, antibiotikov, pesticidov ...

S pasterizacijo, sterilizacijo ... se namreč kakovost mleka močno spremeni. Telo težko iz tako spremenjenega mleka in mlečnih izdelkov posrka kalcij. To dokazuje tudi raziskava, ki med drugim navaja, da s pitjem pasteriziranega mleka odrasli težje dosežejo zaželeno ravnovesje kalcija v telesu (A comparison of raw, pasteurized, evaporated, and dried milks as sources of calcium and phosphorus for the human subject. Martha M. Kramer et al.). Uničijo pa se tudi omega 3 maščobe, encimi, ki pomagajo pri prebavi mleka v prebavilih itd. Močno predelano mleko pa naj bi telo tudi zakisalo. V kolikor že kupite mlečne izdelke iz predelanega mleka, naj bodo ti vsaj mlečno kislinsko fermentirani (npr. probiotični jogurt, kefir ...), saj fermentacija nekoliko izboljša kakovost industrijsko močno poškodovanega mleka.

Polnomastno mleko in mlečni izdelki so tudi s stališča preskrbe telesa s kalcijem boljša izbira od posnetih ali manj mastnih različic. Za optimalno vsrkavanje kalcija se priporoča, da naj bi dnevno zaužili od vseh maščob 50 odstotkov prav nasičenih, ki jih najdemo v maslu, kokosovi masti ... in polnomastnem mleku ter mlečnih izdelkih. Poleg koristnih nasičenih maščob pa so polnomastno mleko in izdelki iz njega tudi bogat vir v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamin A, E, D in K2. Zadnja dva vitamina pomembno sodelujeta prav pri optimalnem izkoriščanju kalcija iz hrane. Prvi pomaga pri vsrkavanju kalcija iz črevesja, drugi pa pri transportu kalcija v kosti in ne v mehka tkiva.

Če vas ob tem skrbi, da mleko morda vsebuje neželene bakterije, ga lahko termično obdelate tako, da se kalcij ne poškoduje in se še zmeraj z lahkoto vsrkava. Mleko za pol ure segrevate na ne več kakor 60 do 64 stopinj Celzija.

Visoka vsebnost kalcija v živilu še ne pomeni, da se bo ves tudi vsrkal

Špinača je bogat vir kalcija - na isto količino ga vsebuje toliko kot mleko. Pa vendar bomo z uživanjem špinače posrkali v črevesju le ca. 5 % kalcija. Torej manj kot s kakovostnim mlekom. Razlog je v oksalni kislini, ki jo špinača (pa tudi ohrovt, sladki krompir, rabarbara, fižol...) vsebuje. Ta se tekom prebave veže na kalcij in ga naredi netopnega (nastane tki. oksalat), kar prepreči njegovo vsrkavanje prek sluznice črevesja. Je pa tudi med temi živili razlika v vsebnosti oksalne kisline, zaradi česar je npr. pri uživanju brokolija in ohrovta večji izkoristek kalcija kakor pri špinači, ker oksalne kisline prva dva vsebujeta precej manj kakor špinača.

Vsrkavanje kalcija pa motijo tudi živila (fižol, soja, semena, oreščki ...), ki vsebujejo fitinsko kislino. Tudi ta se med prebavljanjem takšne hrane veže s kalcijem in ustvari fitat – še eno netopno obliko kalcija. Reštev za delno nevtralizacijo fitinske kisline je npr. namakanje žit in stročnic čez noč, ker se s tem vsebnost fitinske kisline manjša. Znižamo jo tudi s kaljenjem semen, žit, stročnic. Pa tudi z mlečno kislinsko fermentacijo fitinsko kislino lahko razgradimo.

Dobro delovanje želodca

Pomemben del v prebavi in vsrkavanju kalcija igra tudi želodec. Tam se ob pravšnjem izločanju prebavnih sokov in encimov razgrajujejo beljakovine. To pa pomembno vpliva tudi na vsrkavanje kalcija. Ugotovili so, da kadar primanjkuje želodčne kisline, je telo vse slabše preskrbljeno s kalcijem. Npr. bolniki z razjedami na želodčni sluznici absorbirajo zelo malo kalcija, ker imajo premalo želodčne kisline. Z dodajanjem slednje se je namreč absorbcija kalcija povečala za petkrat (The absorption of calcium carbonate. Peter Ivanovich, m.d. et al). Če otroke boli želodec ali občutijo težo v želodcu, se jim spahuje še dolgo po jedi zlasti beljakovinskega obroka, je dobro preveriti, ali jim želodčne kisline primanjkuje. Glede na to, da otroci v sodobni družbi zaužijejo obilje antibiotikov, je prav lahko verjetno, da imajo mnogi premalo želodčne kisline in s tem tudi težave pri vsrkavanju kalcija. Več o tem in tudi kako odpraviti težave z želodcem na naraven način, si lahko preberete v knjigi Konec zgage in ostalih želodčnih težav, ki jo lahko prelistate na http://shop.zazdravje.net/.

Je črevesna flora v ravnovesju?

Kadar je črevesna flora porušena, je porušeno tudi vsrkavanje kalcija, magnezija in drugih vitalnih snovi iz črevesja v telo. Eden od razlogov je slabša fina prebava v črevesju, ker ob porušeni črevesni flori primanjkuje encimov. Drugi razlog za slabšo prebavo pa je neustrezen pH v črevesju. Koristni mikrobi za ustrezen pH skrbijo s proizvodnjo desnosučne mlečne kisline in nasičenih maščobnih kislin. Torej za optimalno vsrkavanje mineralov, kot je kalcij, je potrebno redno negovati tudi črevesno floro. To se bo pri otroku obrestovalo tudi s krepkejšim imunskim sistemom, ne le z boljšo preskrbo telesa s kalcijem. V črevesju namreč leži precejšen odstotek naših imunskih celic. Otrokom npr. lahko črevesno floro redno vsak dan negujemo s koncentratom sirotke, bogatim z desnosučno mlečno kislino (npr. A. Vogel Molkosan). Zaradi prijetnega okusa po aroniji bo napitek otrokom v slast.

Besedilo: Adriana Dolinar